کیفوز که با نام گوژپشتی یا قوز کمر هم شناخته می‌شود، به وضعیتی گفته می‌شود که در آن ستون فقرات به طور غیرطبیعی به سمت جلو خم شود. این انحنا می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله وضعیت نادرست بدن، ضعف عضلات پشت یا مشکلات ساختاری در ستون فقرات باشد. حرکات اصلاحی کیفوز به همراه فیزیوتراپی نقش موثری در بهبود این عارضه دارند. این تمرینات به تقویت عضلات پشت و شکم کمک می‌کنند تا وضعیت بدن بهبود یابد و درد کمتر شود. برخی از این حرکات شامل کشش‌های مختلف، تمرینات تقویتی و تمرینات تعادلی هستند که در ادامه مطلب در مورد آنها توضیح خواهیم داد.
انجام حرکات اصلاحی کیفوز چه فایده‌ای دارد؟
نقل قول از وب‌سایت Healthline:
Excessive curvature of the spine that eventually causes a hump-like appearance in the upper back is kyphosis. You can prevent this by practicing proper posture and doing certain exercises to strengthen the back and neck.
برداشت فارسی از متن نقل قول: انحنای بیش از حد ستون فقرات که در نهایت ظاهری شبیه قوز در قسمت بالایی کمر ایجاد می‌کند، کیفوز است. می‌توانید با اصلاح وضعیت بدن در زمان ایستادن، راه رفتن و نشستن و همچنین انجام برخی تمرینات برای تقویت عضلات پشت و گردن از بروز گوژپشتی تا حد زیادی جلوگیری کنید.
به صورت کلی روش‌های درمان کیفوز شامل استفاده از بریس، مصرف دارو، فیزیوتراپی، روش‌های درمانی مکمل (مانند ماساژ، طب سوزنی و یوگا) و در موارد شدیدتر جراحی می‌باشد. در کنار درمان این عارضه، حرکات اصلاحی نیز نقش ویژه‌ای دارند.
اهمیت حرکات اصلاحی کیفوز در تقویت گروه‌های عضلانی پشت و تنظیم مجدد مهره‌های ستون فقرات در جایگاه مناسب و در وضعیت تراز و تعادل است. طبق بررسی‌های انجام شده، تحرک مفاصل توراسیک و تمرینات کششی به بهبود و تنظیم کیفوز کمک شایانی می‌کنند.
نکات مهم در انجام تمرینات کیفوز
یکی از نکات مهم در انجام حرکات اصلاحی کیفوز، ترکیب تمرینات کششی و تقویتی (مقاومتی) برای دستیابی به نتیجه بهتر است. تمرینات کششی برای عضلات سینه‌ای و همسترینگ و تمرینات تقویتی برای تقویت عضلات بازکننده مرکزی باعث می‌شوند هماهنگی و عملکرد کلی عضلات بهبود یافته و در نهایت به کاهش کیفوز یا گوژپشتی منجر شود. پس توصیه می‌شود به جای انجام یک سری حرکات و درگیر کردن تنها یک بخش از بدن، همه نوع تمرین اجرا شود.
در این راستا مراجعه به فیزیوتراپ نیز بسیار کمک‌کننده است. چرا که فیزیوتراپ می‌تواند ضمن آموزش حرکات اصلاحی کیفوز به شما، با انجام یک سری تکنیک‌ها به درمان و اصلاح کیفوز کمک شایانی بکند. برخی از آموزش‌ها و تکنیک‌های فیزیوتراپی در این زمینه عبارتند از:
• تمریناتی برای تقویت عضلات گردن و قسمت بالایی پشت.
• آموزش وضعیت صحیح بدن برای حفظ ستون فقرات در حالت خنثی.
• مجموعه‌ای از حرکات اصلاحی کیفوز به منظور افزایش انعطاف‌پذیری و تحرک.
• تکنیک‌های درمان دستی برای کاهش درد و تنش در عضلات و مفاصل گردن و قسمت بالایی پشت.
• آموزش اصول ارگونومی و مکانیک بدن برای کاهش فشار بر گردن و ستون فقرات.
آموزش چند تمرین اصلاحی کیفوز
در این بخش به معرفی چند نمونه از موثرترین حرکات اصلاحی کیفوز می‌پردازیم. با انجام این تمرینات می‌توانید این عارضه را تا حد زیادی درمان کنید.
تمرین شماره ۱:
بایستید و سپس کمر خود را خم کنید. دست‌ها را روی وسیله‌ای با ارتفاع مناسب مانند میز، نرده یا صندلی قرار دهید. سپس سعی کنید ناحیه‌ی بالاتنه خصوصاً قفسه سینه را به حالت صاف و سپس گرد حرکت دهید. در هر وضعیت یک ثانیه باقی بمانید. این حرکت را از ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید و آن را در روز چند بار تکرار کنید.
تمرین شماره ۲:
بایستید و دست‌ها را به صورت ۹۰ درجه درکنار بدن قرار دهید. سپس در همان حالت دست‌ها را از ناحیه کتف حرکت دهید و به سمت جلو جمع کنید به طوری که دست‌ها با همان زاویه ۹۰ درجه روبروی سینه به همدیگر برسند. نهایتا ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس دوباره دست‌ها را به حالت اول برگردانید. اگر این تمرین بدون دمبل برای شما آسان است، می‌توانید از دمبل سبک استفاده نمایید.
تمرین شماره ۳:
با کمی فاصله از دیوار بایستید و سپس به سمت جلو کمی خم بشوید. دو دست را به سه گوش دیوار، فشار داده و نگه دارید همین حرکت ساده باعث درگیری عضلات سرشانه و پشت می‌شود.
تمرین شماره ۴:
روی صندلی بنشینید و دستان خود را در پشت صندلی بهم برسانید و سپس یک کش ورزشی را دور دستان خود در ناحیه مچ قرار دهید. دست‌ها در پشت صندلی به هم برسانید و در همانجا نگه دارید. سعی کنید به روبرو نگاه کنید و صاف بنشینید طوری که در قسمت سینه کشش ایجاد شود. در این مرحله اگر توانستید سعی کنید دستان خود را کمی از هم باز کنید به طوری که کش کمی در حالت کشیده قرار بگیرد.
تمرین شماره ۵:
روی صندلی بنشینید. دست‌ها را به کشی که در ناحیه مچ متصل شده است بگیرید و سپس به عقب برده و کتف‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید و نگه دارید.
تمرین شماره ۶:
به پشت بخوابید و فوم رول بر قسمت برآمدگی قرار دهید و بغلطانید. کف پاها روی زمین باشد و دست‌ها را هم می‌توانید پشت سر ببرید و هم روی زمین بگذارید.
تمرین شماره ۷:
به شکم بخوابید. دست‌ها را یا پشت کمر به همدیگر قفل کنید و یا در پهلو قرار دهید. سپس سر و سینه را از زمین بلند کنید و برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
تمرین شماره ۸:
به شکم دراز بکشید. دست‌ها را در کنار گوش قرار دهید و سر و سینه را بلند کرده و نگه دارید.
تمرین شماره ۹:
به شکم دراز بکشید. دست‌ها را در طرفین بدن مانند صلیب قرار دهید و آنها را بدون بلند کردن سر و بالاتنه، به سمت عقب ببرید و نگه دارید.
تمرین شماره ۱۰:
شخص به شکم دراز کشیده و دو دست خود را جلو می‌آورد. سپس سر و سینه بلند می‌شود و در این حرکت می‌ماند.
تمرین شماره ۱۱:
دیگر تمرین از انواع حرکات اصلاحی برای کیفوز بدین صورت اجرا می‌شود که به شکم بخوابید و دست‌ها را از طرفین باز کنید. سپس بدون بلند کردن سر، به سمت بالا ضربه بزنید.
تمرین شماره ۱۲:
روی صندلی یا چهار زانو بنشینید. بدون حرکت دادن بدن، دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید و بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید.
تمرین شماره ۱۳:
در لبه صندلی بنشینید و دست‌های خود را پشت سر خود قرار دهید. پشت و کمرتان را به سمت عقب قوس دهید و آهسته سر خود را به عقب ببرید و به بالا نگاه کنید.
تمرین شماره ۱۴:
یک دستتان را پشت کمر خود قرار دهید و دست دیگر را بلند کرده و نزدیک تیغه کتف قرار دهید که روی آرنج خم شده است. دست‌هایتان را به هم قفل کنید و آرنجتان را بالا بکشید.
تمرین شماره ۱۵:
و در نهایت آخرین مورد از انواع حرکات اصلاحی برای کیفوز که در این متن برایتان آوردیم بدین صورت اجرا می‌شود که به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. پشت خود را گود کنید و همزمان سر را به سمت عقب و بالا ببرید و نگه دارید.
ورزش‌ها و حرکاتی که باید از انجام آنها خودداری کنید
بر اساس تحقیقات علمی، انجام برخی از حرکات ورزشی می‌تواند تاثیرات منفی شدیدی بر سلامت ستون فقرات و مهره‌ها بگذارد. به ویژه حرکات مرتبط با فلکسیون یا خم‌شدن بدن، می‌توانند خطراتی جدی برای مهره‌ها ایجاد کنند و آنها را در معرض آسیب و شکستگی قرار دهند. در این مقاله به معرفی حرکات و ورزش‌هایی می‌پردازیم که به دلیل فشار زیاد بر روی کمر و ستون فقرات، بهتر است از انجام آنها خودداری کنید.
1. کرانچ‌ها
کرانچ‌ها یکی از رایج‌ترین تمرینات شکم هستند، اما وقتی به درستی انجام نشوند، می‌توانند فشار زیادی به ناحیه کمر و مهره‌ها وارد کنند. به ویژه اگر گردن و کمر در وضعیت نامناسبی قرار گیرند، این حرکت می‌تواند موجب آسیب‌های جدی در ناحیه کمر و گردن شود.
2. فلای سینه
در تمرین فلای سینه، به ویژه در هنگام استفاده از وزنه، فشار زیادی بر روی شانه‌ها و ستون فقرات وارد می‌شود. این حرکت می‌تواند باعث افزایش ریسک آسیب‌های عضلانی و مفصلی شود.
3. پرس سینه
پرس سینه نیز یکی دیگر از تمرینات با وزنه است که در صورت انجام نادرست، می‌تواند بر روی مهره‌های کمر و گردن فشار زیادی وارد کند. مهم است که در این تمرین از فرم درست و کنترل‌شده استفاده کنید.
4. کشش زانو
در این حرکت، به دلیل قرار گرفتن زانو در وضعیت خمیده و فشار به کمر، احتمال آسیب به ستون فقرات افزایش می‌یابد. این حرکت برای کسانی که مشکلات کمر دارند توصیه نمی‌شود.
5. کشش لت به پایین از پشت گردن
این حرکت می‌تواند فشار زیادی به شانه‌ها، گردن و کمر وارد کند. به ویژه اگر ستون فقرات در وضعیت مناسبی قرار نگیرد، احتمال بروز آسیب‌های مفصلی و عضلانی بیشتر می‌شود.
6. کشش پارویی نشسته
در این تمرین، عضلات کمر و شانه‌ها تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند. در صورتی که فرم صحیح رعایت نشود، این تمرین می‌تواند آسیب‌های جدی به عضلات کمر وارد کند.
7. کرانچ لمس پا به همراه چرخش بدن
این حرکت ترکیبی که شامل خم شدن و چرخش بدن است، فشار زیادی به کمر و ستون فقرات وارد می‌کند. در صورتی که انجام این حرکت به درستی صورت نگیرد، می‌تواند خطر آسیب به ناحیه کمر را افزایش دهد.
8. کشش عضلات همسترینگ
کشش عضلات همسترینگ در صورتی که به صورت نادرست انجام شود، می‌تواند منجر به فشار بر روی کمر و ایجاد دردهای مزمن در این ناحیه شود. مهم است که در این کشش‌ها بدن را در وضعیت مناسبی قرار دهید.
9. کشش عضلات کمر
حرکات کششی که عضلات کمر را تحت فشار قرار می‌دهند، به ویژه در وضعیت‌های نادرست، می‌توانند آسیب‌های شدیدی به این ناحیه وارد کنند. بهتر است در هنگام کشش کمر، از انجام حرکات پرخطر خودداری کنید.
10. تمرینات قلبی و عروقی در وضعیت خم یا دولا
برخی از تمرینات قلبی و عروقی، به ویژه آن‌هایی که شما را در وضعیت خم یا دولا نگه می‌دارند، فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کنند. بهتر است برای حفظ سلامت کمر، از انجام این نوع تمرینات اجتناب کنید.
11. حرکات یوگا در وضعیت خم یا دولا
حرکات یوگا که بدن را در وضعیت خم یا دولا قرار می‌دهند، اگر به درستی انجام نشوند، می‌توانند فشار زیادی به ستون فقرات و مهره‌ها وارد کنند. برای جلوگیری از آسیب‌های کمر، بهتر است از این حرکات با احتیاط استفاده کنید.
جمع بندی
عارضه کیفوز یکی از عارضه‌های رایج در ستون فقرات است که معمولا در دوره نوجوانی و میان سالی خود را نشان می‌دهد. افراد مبتلا به کیفوز دارای انحنای رو به جلو در قسمت بالایی ستون فقرات خود هستند. روش‌های مختلفی برای درمان یا جلوگیری از پیشرفت عارضه وجود دارد که بر حسب زاویه خم شدگی و سن بیمار تجویز می‌شود. یکی از بهترین روش‌ها انجام حرکات اصلاحی برای کیفوز است که تاثیر بسیار زیادی در درمان نوجوانان دارد. به همین منظور چند نمونه از بهترین تمرینات کششی و مقاومتی را در متن برایتان آوردیم. در ضمن برای آشنایی بیشتر با کیفوز یا همان گوژپشتی، می‌توانید به مطلب «کیفوز یا گوژپشتی چیست؟ با علائم و روش تشخیص کیفوز بیشتر آشنا بشوید» مراجعه کنید.
