یکی از مشکلات استخوانی که معمولاً در سنین کودکی خود را نشان می‌دهد، زانوی ضربدری، زانوی ایکس یا ژنووالگوم است. ابتلا به این عارضه دلایل مختلف فیزیولوژیکی یا پاتولوژیکی دارد و با توجه به علت اصلی و میزان شدت انحراف زانو روش‌های مختلفی برای درمان آن وجود دارد. در کنار فرایند درمان، حرکات اصلاحی زانوی ضربدری یکی از روش‌های موثر به منظور کاهش علائم این بیماری و تسریع فرایند درمان آن است. با انجام حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی، تقویت عضلات اطراف زانو و چهار سر ران اتفاق می‌افتد و همچنین به دلیل انجام حرکات کششی و انعطاف‌پذیری، دامنه حرکتی به افراد مبتلا به زانوی ضربدری برمی‌گردد. در بررسی‌های جدید مشاهده شده ترکیب انجام حرکات اصلاحی زانوی ضربدری به علاوه مصرف ویتامین‌ها و دیگر مواد معدنی، می‌تواند روند درمان ژنووالگوم یا همان زانوی ایکس را بسیار سریع‌تر کند.
زانوی ضربدری و دلایل ابتلا به آن
زانوی ضربدری به عارضه‌ای گفته می‌شود که در آن، زانوها به‌هم نزدیک شده و بخش‌های پایین آنها از هم فاصله گرفته است. در عارضه ژنووالگوم به دنبال ایجاد این زاویه در ناحیه زانو، فشار به طور نامتناسب بر روی استخوان‌ها وارد شده و مشکلاتی نظیر محدودیت در حرکت، درد شدید هنگام راه رفتن و… را به‌همراه خواهد داشت.
همانطور که گفتیم علل بروز این عارضه را می‌توان به دو دسته عوامل فیزیولوژیکی و پاتولوژیکی در نظر گرفت. از جمله عوامل فیزیولوژیکی می‌توان به عدم رشد صحیح استخوان‌ها یا دیگر اتفاقاتی که ممکن است در فرایند رشد یک نوزاد بروز دهد اشاره داشت. عوامل پاتولوژیکی شامل بیماری‌ها و سایر آسیب‌های دیگر مانند آرتروز، آرتریت روماتویید، آرتریت سیستماتیک، التهاب مفاصل، کمبود ویتامین و… می‌باشد. برای اطلاعات بیشتر در زمینه علائم و علل زانوی ضربدری لطفا مطلب زانوی ضربدری (زانوی ایکس) را مطالعه نمایید؛
نقل قول از وب سایت HSS (Hospital for Special Surgery):
There are many causes for genu valgum (knock knees). Most cases are congenital, where people are born with the deformity, and it becomes more noticeable with time. An injury to the growth plate in childhood can also lead to knock knees. Knock knees can be surgically corrected. The surgical technique used may vary depending on age.
ترجمه فارسی نقل قول: دلایل زیادی برای بروز عارضه ژنووالگوم (زانوی ضربدری) وجود دارد. اکثر موارد مادرزادی هستند و افراد با بدشکلی متولد می‌شوند و با گذشت زمان، بیشتر خود را نشان می‌دهند. آسیب به صفحه رشد در دوران کودکی نیز می تواند منجر به ضربدری شدن زانو شود. زانوهای ضربدری را می توان با جراحی اصلاح کرد. تکنیک جراحی مورد استفاده ممکن است بسته به سن متفاوت باشد.
پیش از آن که به بررسی حرکات اصلاحی زانوی ضربدری بپردازیم، لازم به ذکر است که روش‌های درمانی‌ای وجود دارند که شامل فیزیوتراپی، مصرف دارو، لوازم کمکی و جراحی می‌باشند که هر یک از این روش‌های درمانی باید توسط پزشک متخصص تجویز شوند؛ بنابراین درصورتی که اولین علائم عارضه زانوی ضربدری را در خود یا در فرزندانتان دیدید، حتماً برای تشخیص دقیق به پزشک متخصص مراجعه کنید.
حرکت‌های اصلاحی زانوی ضربدری
ورزش‌های اصلاحی زانوی ضربدری می‌تواند عضلات ناحیه زانو، چهار سر ران، ساق و… را تقویت کرده و به استحکام پا کمک کند. هر فردی که به زانوی ایکس یا همان زانوی ضربدری مبتلا است حتماً باید این ورزش‌های اصلاحی را در منزل انجام دهد. البته که انجام هر مورد باید توسط پزشک یا فیزیوتراپ تأیید شود و سپس با استمرار و تداوم در انجام آن، در راستای بهبود بیماری گام برداشت. این ورزش‌ها بسته به محل تقویت متفاوت است.
تمرینات تقویت عضلات ران
تمریناتی همچون پرس ساق پشت، پرس ساق جلو، پشت ران، تک پا نشستن، لانگ به طرفین، زانو بلند استپ، اسکات و… ازجمله تمریناتی بوده که منجر به تقویت عضلات ران و کاهش فشار از قسممت زانو می‌شوند.
تمرینات تعادل
ازجمله تمرینات تعادلی که برای بهبود عارضه زانوی ضربدری مفید هستند می‌توان به تعادل ایستادن بر روی یک پا، ایستادن روی تخت، تمرین با توپ پیلاتس و موارد دیگر اشاره داشت.
تمرینات انعطاف‌پذیری
تنها تقویت عضلات زانو در راستای درمان عارضه زانوی ایکس مفید نیست، بلکه در حرکت‌های اصلاحی زانوی ضربدری باید تمرینات مربوط به انعطاف‌پذیری را نیز قرار داد. این تمرینات مانند خم شدن، دراز کردن پا و زانو، خم شدن بر روی تخته، انعطاف به طرفین، کشیدن مچ پا و موارد دیگر هستند.
تمرین عضلات متفرقه
در کنار تمرکز بر روی عضلات نزدیک به اطراف زانو، با تقویت عضلات متفرقه مانند شکم، لگن و باسن می‌توانید به تقویت کلی عضلات پای خود کمک کرده و بدنتان را در فرمی صحیح قرار دهید.
انواع حرکات اصلاحی زانوی ضربدری
حال به توضیح کامل چند نمونه از حرکت‌های اصلاحی زانوی ضربدری می‌پردازیم. در صورتی که قصد دارید این ورزش‌ها را در منزل انجام دهید، می‌توانید با مطالعه این مطلب از نحوه صحیح انجام آنها مطلع شوید.
لانگ به پهلو
یکی از حرکت‌های بسیار خوب برای تقویت عضلات همسترینگ، لانگ به پهلو است. در این حرکت به ترتیب زیر عمل کنید.
در ابتدا به حالت صاف ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس دست‌ها را رو به روی سینه قرار دهید. حال یک قدم بلند و تا جای امکان به سمت پهلوی خود بردارید. این حرکت را می‌توانید از پهلوی راست به پهلوی چپ آغاز کنید. پس از برداشتن قدم، روی زانو نشسته و آن را خم کرده و باسن را به سمت عقب هل دهید.
دقت کنید که در این حرکت پای مخالف باید صاف شود و انقباضی در پشت پای خود احساس کنید. پس از مکث چند ثانیه‌ای در این حالت، دوباره به حالت اول برگشته و تمرین را برای سه ست 10 الی 15 تایی و برای هر پا تکرار کنید. دقت کنید که در انجام این حرکت چرخش مچ پا نداشته باشید و پا در تمام پروسه باید به طور کاملاً صاف و رو به جلو باشد.
پل زدن
از دیگر حرکت‌های بسیار خوب که در دسته حرکت‌های اصلاحی زانوی ضربدری قرار می‌گیرد، حرکت پل زدن است. برای انجام این حرکت باید بر روی سطح زمین دراز بکشید. می‌توانید این کار را بر روی فرش انجام داده یا از مت‌های (زیراندازهای) ورزشی یوگا استفاده کنید.
پس از آن که دراز کشیدید و پشت خود را به طور کاملاً صاف روی زمین قرار دادید، پاها را جمع و زانوها را خم کنید به گونه ای که کف پاها بر روی زمین قرار بگیرد و دست‌ها را به طور کاملاً صاف کنار بدن قرار دهید. برای انجام حرکت با فشار بر کف پا، سعی کنید باسن را از روی زمین جدا کنید. پس از جدا کردن تا جایی که می‌توانید بالا روید و چیزی حدود 5 تا 10 ثانیه مکث کنید، سپس دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را می‌توانید بیست الی سی بار تکرار کنید.
زانو بلند استپ
یک حرکت بسیار خوب برای زانوی ضربدری، انجام حرکت زانو بلند استپ است. برای انجام این حرکت به چند عدد استپیا یک چیزی که بلندتر از سطح زمین باشد مانند پله نیاز دارید.
روبه‌روی استپ یا پله قرار بگیرید، یک پای خود را به طور ثابت بلند کنید بر روی استپ قرار دهید. حال پای دیگر را بالا بیاورید و تا شکم خم (جمع) کنید، چند ثانیه صبر کنید و دوباره پایین بیایید و حرکت را از نو آغاز کنید.
بهتر است این حرکت را برای هر پا به شکل سه ست 10 الی 15 تایی تکرار کنید.
پهلو پا باز
در انجام این حرکت نیز باید به پهلو داربکشید. حال زانوها را کمی خم کرده و یک شیب ملایم به آنها بدهید، سپس پایی که سمت بالا قرار دارد را از قسمت زانو جدا کنید. دقت کنید که در این حرکت باسن نباید محکم شود و مچ پاها باید روی‌هم قرار بگیرند و از هم جدا نشوند. این حرکت را نیز برای هر سمت 20 تا 30 تکرار کنید.
تقویت انگشتان پا
در کنار تقویت عضلات چهار سر ران و ورزش‌های کلی پا برای حرکت‌های اصلاحی زانوی ضربدری، باید انگشتان پا را نیز تقویت کرد. برای این کار بر روی یک صندلی یا مبل بنشینید و زیر پای خود حوله یا پارچه‌ای را قرار دهید. سپس سعی کنید با انگشتان پا پارچه را جمع کنید. این حرکت را می‌توانید دو الی سه بار در طول روز تکرار کنید.
تمرینات انعطاف برای درمان زانوی ضربدری
تمرینات انعطاف می‌تواند پروسه درمان زانوی ضربدری را سریع‌تر کرده و از آسیب‌های بیشتر جلوگیری کند. از جمله انواع تمرینات کششی و انعطافی می‌توان موارد زیر را نام برد:
بال زدن پروانه
این حرکت یک حرکت ورزشی کششی در یوگا است که باعث کشش زانو و دیگر عضلات مجاور آن می‌شود. برای انجام این حرکت بر روی یک سطح صاف و ترجیحاً نرم بنشینید، سپس پاهای خود را به‌گونه‌ای جمع کنید که کف پاها به‌هم برخورد کند. حال سعی کنید زانوها را از دو طرف به سمت بالا و پایین به حرکت درآورید.
زانو در شکم
از دیگر حرکت‌های کششی می‌توان به این حالت اشاره داشت. برای انجام آن باید بر روی زمین و سطحی صاف و ترجیحاً نرم دراز بکشید، سپس پاهای خود را به حالت خم درآورده و یک پا را بر روی پای دیگر قرار دهید. حال پایی که به شکل 90 درجه بر روی زمین قرار دارد را به سمت شکم بکشید. درعین حال شاهد کشش در قسمت پشت و ران هر دو پای خود خواهید بود.
این کار را برای هر دو پا تکرار کرده چیزی حدود 20 ثانیه نگه دارید.
چرخش لگن
برای انجام این حالت بر روی زمین بنشینید و دست‌های خود را به حالت تکیه‌گاه در پشت خود قرار دهید و کمی به سمت عقب خم شوید. سپس پاها را به حالت خم درآورده و هر دو پا را به طرفین ببرید.
خم شدن از ارتفاع
برای انجام این حرکت بر روی مبل، صندلی یا به طورکلی ارتفاع بنشینید. پای خود را به طور کاملاً صاف قرار دهید و سعی کنید به سمت پا و کف پا خم شوید.
در یک حرکت دیگر می‌توانید یک پا را بر روی پای دیگر قرار داده و آن را به سمت پایین بکشید.
رول فوم
رول فوم یکی از لوازم ورزشی بسیار کارآمد هم برای یوگا و هم برای حرکت‌های اصلاحی زانوی ضربدری است. برای این امر رول را در زیر ران و زانوی پای خود قرار داده و به حالت ماساژ مانند آن را حرکت دهید.
توجه کنید که در انجام هر کدام از حرکت‌های انعطافی و کششی، باید به آرامی حرکت کنید و هیچ گاه حرکت‌ها را با شدت و سرعت انجام ندهید. در هر قسمت از انجام اگر با درد غیرقابل تحمل مواجه شدید حتماً آن را متوقف کرده و با پزشک متخصص ارتباط بگیرد.
اسکات
از دیگر تمرینات و حرکت‌های اصلاحی زانوی ضربدری که باعث تقویت عضلات پشت پا و چهار سر ران می‌شود، اسکات است که این حرکت را می‌توانید همراه با دمبل، وزنه و یا بدون آن انجام دهید.
برای انجام حرکت به طور مستقیم بایستید و دو پای خود را حالت صاف قرار دهید، سپس به حالت نشسته قرار بگیرید، در این حالت زانو باید عقب‌تر از انگشتان پا قرار گیرد. حدود چند ثانیه در این حالت مکث کرده و سپس به حالت اولیه برگردید.
نشر پا
این حرکت نیز برای تقویت عضلات کلی پا بسیار مناسب است که آن را هم در باشگاه‌های ورزشی هم در منزل می‌توانید انجام دهید. اگر می‌خواهید این حرکت را در باشگاه انجام دهید می‌توانید از دستگاه خارج ران استفاده کنید. اگر می‌خواهید این کار را در منزل انجام دهید می‌توانید در کنار یک دیوار بایستید و دست خود را حالت تکیه‌گاه قرار دهید. سپس پای مخالف پای دیوار را از پهلو به بالا بیاورید. برای اعمال فشار بیشتر می‌توانید وزنه را بر روی پای خود نگه دارید.
بالا آوردن پا نشسته
از دیگر حرکاتی که به شکل نشسته حتی بر روی صندلی مبل نیز می‌توان انجام داد، حرکت بالا آوردن پا به طور نشسته است. برای انجام این حرکت بر روی صندلی بنشینید و ستون فقرات خود را حالت صاف نگه دارید، سپس پاها را به حالت نود درجه آویزان کنید.در قدم بعدی یک پا را به سمت بالا بیاورید. توجه کنید که در انجام این حرکت فشار باید توسط عضلات چهار سر ران و عضلات اطراف زانو کنترل شود. برای هر پا 10 الی 15 تکرار را داشته باشید و آن را در سه ست انجام دهید.
جمع‌بندی
عارضه زانوی ضربدری یک عارضه معمول استخوانی است. در این عارضه پا و زانو به هم نزدیک شده و بین پا فاصله می‌افتد. افرادی که به زانوی ایکس مبتلا هستند در انجام حرکت‌های عادی روزمره مانند از پله بالا رفتن، دویدن و راه رفتن دچار اختلال می‌شوند. درصورتی که عارضه تا سنین بالا درمان نشود می‌تواند زندگی فرد را مختل کند. روش‌های مختلفی برای درمان زانوی ایکس وجود دارد که یکی از متداول‌ترین آنها انجام حرکت‌های اصلاحی زانوی ضربدری است. این حرکات بهتر است توسط پزشک متخصص یا فرد فیزیوتراپ توضیح داد شود. به طورکلی ورزش‌ها و حرکت‌های اصلاحی که در نظر گرفته می‌شود برای تقویت عضلات ران و اطراف زانو یا کشش و انعطاف هستند. بررسی‌ها نشان داده است که استمرار در انجام تمرینات حرکت‌های اصلاحی زانوی ضربدری در کنار مصرف دارو یا استفاده از لوازم کمکی مانند بریس و کفی طبی سفارشی، پروسه درمان را سریع‌تر می‌کند. در آخر جهت درمان زانوی ضربدری توصیه می کنیم مطلب زیر را مطالعه بفرمایید:
