هر فرد سالم به طور معمول باید دارای یک انحنای خفیف در قسمت کمر خود باشد. اگر این انحنا بیش از حد شود، ستون فقرات دچار درد و آسیب خواهد شد و اصطلاحا می‌گویند گودی بیش از حد کمر یا لوردوز رخ داده است. لوردوز اغلب به دلیل ضعف عضلانی یا مشکلات بدنی به وجود می‌آید و ماهیچه‌های سفت جلوی بدن و عضلات ضعیف پشت را درگیر می‌کند.
خوشبختانه برای رفع گودی بیش از حد کمر، می‌توان حرکات اصلاحی لوردوز را انجام داد که عضلات پشت، ران و باسن را هدف قرار می‌دهند. با انجام این تمرینات، عضلات بدن فرد تقویت شده و می‌توانند تعادل و توازن ستون فقرات را حفظ کنند. با ما همراه باشید تا در مورد نحوه انجام این حرکات برای شما توضیح دهیم.
اهمیت ورزش در درمان گودی کمر
نقل قول از وب‌سایت Physiopedia:
Postural exercises have improved pain control and improved functional mobility on low back patients. In acute low-back pain, exercise therapy is as effective as either no treatment or other conservative treatments.
برداشت فارسی از متن نقل قول: تمرینات ورزشی تاثیر زیادی در کنترل درد و بهبود عملکرد در بیماران دارای مشکلات کمر می‌شود. انجام این حرکات به خصوص برای افرادی که دچار گودی کمر حاد هستند، به اندازه سایر روش‌های درمان غیر تهاجمی یا حتی بیشتر از آنها موثر می‌باشد.
یک تحقیق معتبر در سال 2015 تأیید کرده است که حرکات اصلاحی لوردوز، در مقایسه با روش‌های محافظه‌کارانه، تأثیر بیشتری در بهبود عملکرد ستون فقرات و کاهش مشکلات ناشی از انحنای غیرطبیعی داشته‌اند. مطالعات علمی نشان داده‌اند که حرکات اصلاحی اختصاصی می‌توانند به کاهش درد کمر، تصحیح انحنای غیرطبیعی ستون فقرات و بهبود وضعیت کلی بدن کمک کنند. علاوه بر این، انجام این تمرینات مزایای دیگری مانند کاهش وزن، تقویت عضلات و بهبود سلامت روان را نیز به همراه دارد.
در این مقاله با مجموعه‌ای از حرکات ورزشی مؤثر برای رفع گودی کمر آشنا خواهید شد که به شما در رسیدن به سلامت بهتر کمک می‌کنند. اما قبل از آن می‌توانید با مطالعه‌ی مطلب “ساده ترین راه تشخیص لوردوز كمری (گودی بیش از حد کمر)” اطلاعات بیشتر و بهتری در این رابطه کسب کنید.
معرفی بهترین حرکات اصلاحی لوردوز
اگر به صورت منظم کمر خود را قوس بدهید، گودی کمرتان افزایش می‌یابد و در اغلب مواقع منجر به درد می‌شود. گودی کمر یا لوردوز را می‌توان به طور موثر با تمرینات ورزشی درمان کرد. در این بخش شما را با بهترین حرکات اصلاحی برای گودی بیش از حد کمر آشنا می‌کنیم.
1. پیلاتس برای اصلاح لوردوز
یکی از ورزش‌هایی که اثر بسیاری برای رفع گودی کمر دارد، پیلاتس است. برخی از تمرینات این فعالیت ورزشی می‌توانند به تقویت عضلات مرکزی، بهبود تراز ستون فقرات و کشش خم‌کننده‌های لگن کمک کنند. چند نمونه از تمرینات موثر پیلاتس را برای درمان لوردوز بررسی می‌کنیم:
کشش یک پا
- به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و سر و قفسه سینه خود را از زمین بلند کنید.
- یکی از پاهای خود را به صورت کششی دراز کنید و سپس مجددا به حالت خم بگردانید.
- در ادامه این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
- این حرکت را 12 تا 16 بار برای تکمیل یک ست انجام دهید.
حرکت نرمش لگن
- در حالتی که به پشت دراز کشیده‌اید، زانوهای خود را خم کنید و دستتان را به سمت باسن خود قرار دهید.
- ابتدا دم و سپس بازدم انجام دهید، سپس کمر خود را با فشار دستتان بالا بیاورید.
- حالا پای راست خود را بالا بیاورید تا صاف شود.
- این حرکت را برای پای چپ خود نیز تکرار کنید.
- دم بگیرید و عضلات خود را رها کنید.
- این حرکت را 12 تا 16 بار انجام دهید.
حرکات کششی گربه‌ای و گاوی
- در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- نفس عمیق بکشید و پشتتان را به سمت شکم (به سمت پایین) گرد کنید.
- در ادامه در حالت گربه‌ای نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را به سمت بالا گرد کنید.
- این دو حالت را برای 12 تا 16 بار انجام دهید تا یک ست کامل شود.
حرکت پل
- به پشت دراز کشیده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و سپس زانوهایتان را خم نمایید.
- عضلات باسن را منقبض کرده و از زمین بلند کنید آن هم در حالتی که فشار روی پاشنه‌ها قرار داشته باشد.
- چند ثانیه در حالت پل بمانید و بعد به آرامی کمر را به سمت پایین بیاورید.
- این حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنید تا یک ست تکمیل شود.
کشش ستون فقرات به سمت جلو
- در حالت نشسته، پاها را به سمت جلو صاف و مچ پاها را به سمت خود خم کنید.
- دم بگیرید تا ستون فقرات‌تان کشیده شود و بازدم کنید. ستون فقرات خود را گرد کرده و انگشتان دست خود را به سمت انگشتان پاهایتان ببرید.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت اول بازگردید.
- این حرکت را برای 12 تا 16 بار تکرار کنید.
حرکات دورانی پا
- به پشت دراز بکشید و یکی از پاهای خود را روی زمین قرار دهید و پای دیگرتان را به سمت سقف بلند کنید طوری که از سطح زمین ۳۰ تا ۴۵ درجه فاصله داشته باشد.
- دایره‌های کوچکی را با پایی که بلند کرده‌اید، در هوا بکشید. در این حالت باسن باید روی زمین ثابت بماند.
- چندین بار دایره در یک جهت بکشید و سپس پاها را عوض کنید.
2. یوگا برای کاهش گودی کمر و تقویت عضلات مرکزی
یکی دیگر از حرکات اصلاحی لوردوز، تمرینات یوگا است که با هدف قرار دادن تعادل عضلانی، به اصلاح ستون فقرات کمک می‌کند. از موثرترین این حرکات برای کاهش گودی کمر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
پیچش ستون فقرات به پشت
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را در حالت خمیده قرار دهید.
- هر دو پای خود را به آرامی به سمت راست چرخانده و سرتان را به سمت مقابل یعنی چپ بچرخانید.
- حدود 1 دقیقه در این حالت بمانید و بعد پاها را به سمت دیگر بچرخانید.
حالت کودک
- روی حالت دو زانو بنشینید به صورتی‌که زانوها زیر باسن و مچ‌ها زیر شانه‌ها باشند.
- روی پاشنه‌های خود بنشینید و دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید و باسن را روی پاها بیاورید. در ادامه پیشانی خود را به سمت پایین بیاورید.
- حدود 1 دقیقه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.
حالت مار کبرا
- روی شکم دراز بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
- با فشار به دستانتان، قفسه سینه را از روی زمین بلند کرده و پشت خود را دراز کنید.
- شانه‌های خود را از گوش‌ها دور کرده و به سمت بالا نگاه کنید.
- حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید و بعد کمرتان را پایین بیاورید.
خم شدن به سمت جلو
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن کنید، در ادامه بدن را به صورت صاف نگه دارید و سپس به سمت جلو خم شوید و ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
- اگر در این حالت به زانوهایتان فشار زیادی وارد می‌شود، زانوهای خود را کمی خم کنید.
- حدود 1 دقیقه این حرکت را انجام دهید.
3. ورزش درمانی برای موارد شدید گودی کمر
درصورتی‌که به موارد شدید گودی کمر دچار هستید، لازم است تا تمرینات خاصی را انجام دهید که در ادامه به معرفی آنها می‌پردازیم.
تمرینات مک کنزی
- شنای روی شکم: روی شکمتان دراز بکشید و کف دست‌های خود را روی زمین قرار دهید. حالا با فشار بر روی دست‌ها، بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
- کشش درازکش: در حالتی که روی شکمتان دراز کشیده‌اید، بازوهای خود را کنار هم قرار دهید. قفسه سینه‌تان را از روی زمین بلند کنید و لگن خود را با زمین در تماس نگه دارید.
تمرینات قدرتی
- حالت سگ و پرنده: روی زانوها و دست‌ها قرار بگیرید و یک دست و پای مخالف را دراز کنید. سپس این حرکت را برای دست و پای دیگر خود تکرار کنید.
تمرینات کششی
- کشش فلکسور لگن: روی یک زانو قرار بگیرید و پای دیگرتان را در جلو قرار دهید. سپس باسنتان را به آرامی به سمت جلو بیاورید.
- کشش همسترینگ: بنشینید و یک پای خود را دراز کنید. دست‌ها را به سمت انگشتان پای خود ببرید و ستون فقرات‌تان را صاف نگه دارید.
4. درمان با فیزیوتراپی
یکی دیگر از ورزش‌های اصلاحی برای لوردوز، حرکات اصلاحی فیزیوتراپی است. در فیزیوتراپی، هدف اصلی بهبود وضعیت بدن، کاهش درد و اصلاح عدم تعادل عضلانی است. این حرکات مجموعه‌ای از تکنیک‌ها هستند که ستون فقرات را برای کاهش درد، تحریک می‌کنند. در این تمرین‌ها معمولا از کشی استفاده می‌شود که مقاومت شما را افزایش می‌دهد. در ادامه به بررسی این حرکات می‌پردازیم.
1. کشش خم‌کننده‌های ران (Hip Flexor Stretch)
این حرکت عضلات خم‌کننده ران (که اغلب در لوردوز سفت هستند) را کشش می‌دهد.
- در حالت زانو زدن قرار بگیرید (یکی از زانوها روی زمین و پای دیگر جلوی شما، زانو 90 درجه خم شده).
- لگن را به سمت جلو فشار دهید طوری که کششی در جلوی ران پای عقبی احساس شود.
- دقت کنید: کمر را صاف نگه دارید و لگن را در حالت طبیعی نگه دارید.
- 20-30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.
- تکرار: 2-3 بار برای هر سمت.
کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)
عضلات همسترینگ سفت می‌توانند باعث گودی بیشتر کمر شوند.
- روی زمین بنشینید و یک پای خود را دراز کنید، پای دیگر را داخل بیاورید (کف پا به ران داخلی پای دیگر).
- به سمت پای دراز شده خم شوید و انگشتان پا را بگیرید (در حد توان).
- دقت کنید: کمر را صاف نگه دارید و به‌آرامی کشش دهید.
- 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.
- تکرار: 2-3 بار برای هر پا.
5. حرکات آسان در خانه برای رفع گودی بیش از حد کمر
در این بخش به معرفی ورزش‌هایی می‌پردازیم که با انجام آنها در خانه بتوانید گودی بیش از حد کمرتان را رفع کنید.
حرکات کششی شکم
- به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- لگن خود را به بالا خم کنید و کمی مکث کنید. سپس به سمت پایین خم کنید و کمی مکث کنید.
حرکت حشره مرده
- به پشت دراز بکشید و بخش پایینی کمرتان را به زمین فشار دهید. فشار روی شانه‌های خود را رها کنید.
- دست‌هایتان را بلند کنید و آرنج‌ها را به صورت مستقیم بالای شانه‌ها قرار دهید.
- پاهای خود را با زانوها روی باسن بلند کنید تا با ساق پا و ران‌ها زاویه 90 درجه داشته باشد.
- دست راست و پای چپ خود را پایین بیاورید و مماس با زمین قرار دهید اما به زمین نزنید.
- هر دو دست و پایتان را به حالت اولیه برگردانید. سپس این حرکت را در طرف دیگر بدنتان تکرار کنید.
جمع بندی
انجام حرکات اصلاحی برای گودی کمر از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. این تمرینات با تقویت عضلات ضعیف شکم و باسن و کشش عضلات سفت پشت، به اصلاح وضعیت نامناسب ستون فقرات کمک می‌کنند. با انجام منظم این حرکات، فشار از روی دیسک‌های بین مهره‌ای برداشته شده و درد کمر کاهش می‌یابد. همچنین، حرکات اصلاحی به بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک کرده و از بروز مجدد مشکل جلوگیری می‌کنند. بنابراین این تمرینات نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی افرادی که از گودی کمر رنج می‌برند، خواهند داشت.
