حرکات اصلاحی کف پای صاف را به کمک این ۸ تمرین در خانه انجام دهید!

حرکات اصلاحی کف پای صاف به مرور زمان باعث می‌شوند که درد در ناحیه کف و مچ پا کمتر شود. ساختمان کف پا به ‌گونه‌ای است که یک گودی در مرکز آن قرار دارد؛ این گودی سبب عدم تماس مستقیم کف پا با زمین شده و در نتیجه نیرو و فشار به ستون فقرات کاهش پیدا می‌کند. کف پای افرادی که این گودی را ندارند یا میزان آن بسیار کم است، هنگام راه رفتن یا ایستادن به‌ طور کامل با زمین تماس پیدا می‌کند. برحسب اینکه صافی کف پا در فرد به چه صورت است شاهد دو نوع کف پای صاف انعطاف‌پذیر و سخت هستیم. روش‌های مختلفی برای درمان این عارضه وجود دارد که شامل روش‌های غیرتهاجمی و تهاجمی می‌شوند که در مطلبی دیگر به آن اشاره کرده‌ایم. اما در این مطلب قصد داریم در مورد حرکات اصلاحی کف پای صاف صحبت کنیم. تمرینات اصلاحی کف پا سبب درگیری انگشتان، استخوان‌ها، تاندون‌های کف پا و پاشنه می‌شوند به ‌مرور زمان از ایجاد درد در ناحیه پا و مچ جلوگیری می‌کنند.

حرکات اصلاحی کف پای صاف

انجام حرکات اصلاحی کف پای صاف راحت بوده و برای انجام آنها نیاز به ابزار خاصی نیست؛ تنها کافی است فرد مبتلا به این عارضه ساعتی از روز را صرف این تمرینات نموده و با انجام دقیق آن‌ها، از پیشرفت بیماری جلوگیری و تا حد زیادی به درمان آن کمک کند. نقل قول از سایت Health line:

It’s important to care for flat feet properly since they can lead to pain, stress, and imbalances in other parts of your body. Working to treat flat feel can help to bring your entire body into alignment. This may help to correct other issues in your body that have been caused by flat feet.

ترجمه فارسی نقل قول: مراقبت صحیح از کف پای صاف بسیار مهم است زیرا این عارضه می‌تواند منجر به درد، فشار و عدم تعادل در سایر قسمت‌های بدن شما شود. در صورتی که مراقبت تدریجی به کمک روش‌های درمانی و انجام حرکات اصلاحی کف پای صاف می‌تواند کمک کند تا کل بدن شما به تعادل برسد و باعث اصلاح سایر مشکلات بدن شما که ناشی از صافی کف پا است بشود.

برخی از حرکات اصلاحی کف پای صاف به شرح زیر هستند:

کشش پاشنه

این تمرین به منظور کشش تاندون آشیل و بهبود انعطاف‌پذیری پا طراحی شده است. برای انجام آن، ابتدا در مقابل یک دیوار یا صندلی ایستاده و دست‌های خود را به آن تکیه دهید. یک پای خود را جلو برده و پای دیگر را به عقب بکشید، طوری که هر دو پاشنه به طور محکم روی زمین قرار گیرند. سپس، پای جلویی را خم کرده و به دیوار فشار دهید تا کشش در تاندون آشیل پای عقبی احساس شود. این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کرده و برای هر پا، چهار بار تکرار نمایید.

لیفت قوس کف پا

این تمرین به تقویت عضلاتی که سبب حمایت از قوس کف پا می‌شوند، کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، پاشنه دو پای خود را دقیقاً زیر لگن قرار دهید و پنجه را به کف زمین فشار دهید. سپس وزن خود را روی لبه‌های خارجی پاها منتقل کرده و گودی پا را بالا بکشید. پس از چند ثانیه، پاها را شل کرده و به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین را در دو تا سه ست، هر ست شامل ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

بالا کشیدن ماهیچه دوقلوی پشت ساق

این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا و بهبود تعادل طراحی شده است. در ابتدای کار برای حفظ تعادل می‌توانید از دیوار یا صندلی کمک بگیرید، سپس در حالت ایستاده، پاشنه را بالا بکشید و برای چند ثانیه در بالاترین نقطه نگه دارید. حال به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در دو تا سه ست، هر ست شامل ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

جدا کردن انگشتان

این تمرین به کنترل بهتر عضلات پا کمک می‌کند. برای انجام آن کافیست بر روی صندلی نشسته و پاها را روی زمین قرار دهید. در ادامه انگشتان پا را تا حد امکان از هم جدا کرده و این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. 

برداشتن تیله یا مهره با انگشتان پا

یکی از حرکات اصلاحی کف پای صاف که به تقویت عضلات پا و بهبود دقت حرکتی شما کمک می‌کند، اجرای این تمرین است. برای اجرای آن روی صندلی نشسته و چند تیله یا مهره را جلوی پاهای خود قرار دهید. حال تلاش کنید تا با استفاده از انگشتان پا، آن‌ها را از روی زمین بردارید. این حرکت را برای هر پا چند بار تکرار کنید و سعی کنید به طور مداوم آن را انجام دهید تا به بهبود وضعیت صافی کف پای شما کمک کند.

حرکت کرمی پا

این تمرین یکی از موثرترین حرکات اصلاحی کف پای صاف می‌باشد زیرا به طور اختصاصی به هدف ایجاد گودی در کف پا و تقویت عضلات آن طراحی شده است. برای انجام تمرین حرکت کرمی پا بر روی صندلی نشسته و پاها را به گونه‌ای قرار دهید که زانوها در زاویه قائم باشند. سپس، پنجه را به سمت پاشنه جمع کنید تا قوسی در زیر پا ایجاد شود و پس از آن پا را صاف کنید. 

تمرین با کش 

برای انجام این تمرین به کش نیاز دارید و می‌توانید از انواع کش‌های پیلاتس استفاده نمایید. تمرین با کش به تقویت عضلات کف پا و افزایش انعطاف‌پذیری آن‌ها کمک می‌کند و نقش موثری در بهبود عارضه کف پای صاف دارد.

تمرین با کش بدین شکل انجام می‌شود: بر روی صندلی نشسته و مچ یک پا را روی ران پای دیگر قرار دهید. کش را دور پای خود بسته و سر دیگر آن را زیر پای دیگر قرار دهید. حال به کمک دست‌ها، پا را به سمت بالا بکشید و سپس دست را بردارید و سعی کنید با پا در برابر نیروی کش مقاومت کنید و به آرامی به سمت پایین ببرید. این تمرین بسیار موثر است پس سعی کنید آن را سه بار در هفته انجام دهید.

خم شدن به سمت جلو

می‌توان گفت که این حرکت جزو حرکت‌های کششی بوده که منجر به تقویت عضلات انگشتان پا، کف پا و همچنین عضلات مرکزی آن می‌شود. برای انجام آن باید بر روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید، سپس به جلو خم شد و سعی کنید با دست مچ پا را بگیرید. بدون شک هنگام انجام حرکت، کششی در ناحیه پشت پا و انگشتان حس خواهید کرد.

در هنگام انجام حرکات اصلاحی کف پای صاف به چه نکاتی باید توجه داشت؟

در صورتی ‌که این تمرینات را در منزل انجام می‌دهید به نکات زیر توجه کنید. مهم است بدانید این حرکات اصلاحی در کنار فوایدی که دارند، می‌توانند آسیب‌های جانبی نیز به شما وارد کنند.

توجه به توانایی جسمانی

یکی از موارد بسیار مهم، تناسب آنها با توانایی جسمانی شما است. در هنگام انجام حرکات نباید دردی را احساس کنید و درد و فشار وارده باید کم و قابل تحمل باشد. وارد کردن هرگونه فشار بیش‌ از حد می‌تواند نتیجه‌ برعکس به‌همراه آورد.

مراقبت از پا 

در هنگام انجام حرکات به نحوه قرارگیری پا و نکات مهم هر تمرین توجه کنید. همچنین توجه داشته باشید که وزن شما به‌خوبی بر روی پاها توزیع شده و از وارد کردن فشار تنها به یک طرف پرهیز کنید.

انتخاب سطح مناسب

اکثر تمرینات و حرکات اصلاحی کف پای صاف باید بر روی زمین انجام گیرند، پس حتماً به صاف بودن سطح زمین یا نرم بودن آن توجه داشته باشید.

استفاده از کفی و کفش طبی

در کنار انجام حرکات اصلاحی کف پای صاف استفاده از کفی و کفش‌های طبی نقش بسیار مؤثری در بهبود روند درمان دارد؛ این کفی‌ها باید متناسب با پای هر فرد و زاویه و صافی آن طراحی و ساخته شود و هم در هنگام ورزش و هم در هنگام پیاده‌روی مورد استفاده قرار گیرد. اگر تمایل دارید در مورد این کفی‌ها اطلاعات بیشتری به دست بیاورید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب زیر را مطالعه نمایید:

کفی طبی سفارشی برای چه افرادی ضروری است؟

جمع‌بندی 

صافی کف پا جزو عارضه‌های شایع است که معمولاً در سنین کودکی رخ می‌دهد و تا سن دو الی سه سالگی برطرف می‌شود، اما اگر تا سنین بالاتر ادامه داشت باید برای درمان آن اقدام کرد. یکی از روش‌های کمک درمانی بسیار خوبی که در منزل نیز قابل انجام است، اجرای حرکات اصلاحی کف پای صاف است. این حرکات به‌ طورکلی به انعطاف‌پذیری و مقاومت کمک می‌کنند و از آسیب‌های ناشی از صافی کف پا و مشکلات ستون فقرات و مچ پا جلوگیری خواهند کرد.

در صورتی که تمایل دارید در مورد روش‌های درمان کف پای صاف اطلاعات بیشتری به دست بیاورید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب زیر را مطالعه نمایید:

درمان کف پای صاف بدون جراحی