ورزش برای درد پاشنه پا مهم است اما سوال اصلی اینجاست با انجام کدام حرکات ورزشی و اصلاحی می‌توان درد پاشنه پا را کاهش داد؟ بهتر است بدانید در صورت انجام حرکات اشتباه و یا انجام نادرست حرکات اصلاحی ممکن است باعث تشدید درد پاشنه پا بشوید. بنابراین نیاز است بدانید کدام حرکات اصلاحی مناسب بوده و چگونه باید این حرکات را انجام داد. از حرکات ورزشی برای درمان درد پاشنه پا می‌توان به موارد کشش ساق پا، رول پا، کشش انگشت شست پا، کشش قوس پا، برداشتن تیله با پا و… اشاره نمود. قبل از ادامه این مطلب اگر در مورد درد پاشنه پا در صبح نیاز به اطلاعات دارید، لطفا مطلب درد پاشنه پا بعد از خواب را مطالعه نمایید؛ اگر به دنبال راهکارهای درمانی هستید، می‌توانید مطلب درمان درد پاشنه پا در منزل را مطالعه کنید. اگر همچنان تمایل دارید در مورد ورزش برای درد پاشنه پا اطلاعات به دست بیاورید در ادامه این مطلب با ما همراه باشید.
حرکات ورزشی برای درمان درد پاشنه پا
درد پاشنه پا درست مانند احساس تیزی یا خنجر زدن در این ناحیه از پا احساس می‌شود. گا‌ها بیماران علائم دیگری مانند سوزن سوزن شدن یا گزگز را نیز تجربه می‌کنند. به طور خلاصه باید بگوییم درمان درد پاشنه پا به روش جراحی، آخرین پیشنهادی است که پزشک به شما می‌گوید. شما می‌توانید با چند حرکت ساده در خانه و یا با استفاده از کفی طبی سفارشی مخصوص خودتان از این درد را کنترل کنید. در اینجا بهتر است قبل از معرفی چند نمونه ورزش برای درد پاشنه پا به نقل قولی از وبسایت مدیکال نیوز اشاره کنیم:
بهترین حرکت اصلاحی برای درد پاشنه پا برای هر شخص متفاوت است.
علیرغم اینکه انجام حرکات ورزشی فواید زیادی مثل تسکین درد، افزایش قدرت ماهیچه‌های کف پا و بهبود انعطاف عضلات آن بخش دارد، نمی‌توان گفت انجام صرفا یک حرکت اصلاحی خاص، بهترین نوع ورزش برای درد پاشنه پا می‌باشد؛ هر شخص با توجه به شرایط و صلاحدید درمانگر خود یک یا چند روش مناسب‌تر را انتخاب نموده و پس از انجام آنها نتیجه را ارزیابی می‌نماید. در ادامه با ما همراه باشید تا حرکات ورزشی برای درمان درد پاشنه پا را به شما معرفی کنیم:
کشش ساق پا
به اندازه طول بازوی خود از دیوار فاصله بگیرید و پای آسیب دیده را پشت پای دیگر قرار دهید. اکنون با نگه داشتن دستانتان روی دیوار، به آرامی پای جلویی خود را رو به سمت جلو خم کنید. زانوی پای آسیب دیده را صاف نگه دارید و پاشنه آن را از زمین جدا نکنید. کشش‌های این چنینی در ساق پا عضلات گاستروکنمیوس یا دو قلو در ساق و کف پا را مورد هدف قرار می‌دهند.
- این تمرین کشش ساق پا را سه بار انجام داده و بعد برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
- مدت زمان نگه داری کشش: ۱۵ تا ۳۰ ثانیه
کشش ساق پا را می‌توانید در دو مرحله انجام دهید. تمام موارد مشابه مرحله اول است تنها با این تفاوت که این بار پای آسیب دیده را هم به همراه پای جلویی به سمت جلو خم می‌کنید؛ در این صورت کشش بیش‌تری را در ماهیچه‌های درگیر ساق پا احساس می‌کنید.
رول پا
روی یک صندلی به راحتی بشینید. اکنون جسم گردی مانند بطری آب یخ‌زده، قوطی یخ سرد یا غلتک فوم را زیر پای خود قرار داده و آن را به عقب و جلو بچرخانید. حرکت رول پا به عنوان یکی از حرکات اصلاحی درد پاشنه پا بوده که نقش ماساژ درمانی نیز دارد. این حرکت درد در پاشنه پا را به طور مؤثری کاهش می‌دهد.
- حتما رول پا را برای هر دو پای راست و چپ انجام دهید.
- مدت زمان رول پا: ۱ دقیقه برای هر یک از پا‌ها
کشش انگشت شست پا
راحت بشینید و پا‌ها را به حالت ضربدری روی هم قرار دهید. انگشت شست پا را بگیرید و آن را به سمت خود بکشید.
- کشش انگشت شست پا را در سه نوبت انجام داده و برای هر دو پا تکرار کنید.
- مدت زمان کشش: ۱۵ تا ۳۰ ثانیه
کشش قوس پا با حوله یکی از مهم‌ترین حرکات اصلاحی درد پاشنه پا
یکی دیگر از حرکات اصلاحی درد پاشنه پا کشش قوس پا با حوله است که تقریبا به حرکت کشش ساق پا شباهت دارد. تنها تفاوت آن در نحوه انجام آن است. در این حرکت به جای دیوار از صندلی و حوله استفاده کنید. یک حوله را بردارید و با تا کردن از بخش طولی آن، یک بند درست کنید. اکنون روی صندلی بشینید و حوله تا شده را زیر قوس پای خود قرار دهید. دو طرف حوله را با دو دست خود بگیرید و خیلی آرام پایتان را به سمت خود بکشید.
- حرکت کشش قوس پا با حوله را برای هر دو پا انجام دهید.
- مدت زمان کشش: ۱۵ تا ۳۰ ثانیه
کشیدن انگشتان پا روی حوله
یک حوله کوچک را روی زمین قرار دهید. سپس روی صندلی بشینید و پا‌های خود را روی حوله بگذارید. با استفاده از پای آسیب دیده، انگشتان خود را روی حوله بکشید.
- کشش روی حوله را می‌توانید یک تا دو مرتبه در روز تکرار کنید.
- تعداد دفعات کشیدن انگشتان پا روی حوله: ۱۰ بار
برداشتن تیله با پا
تعدادی تیله را روی زمین قرار دهید. یک فنجان کنار خود بگذارید و اکنون سعی کنید با انگشتان پای خود این تیله‌ها را از روی زمین بردارید و در فنجان بیندازید. تا زمانی که تیله‌ها به طور کامل جمع‌آوری نشدند نمی‌توانید توقف داشته باشید.
- برداشتن تیله با پا را یک تا دو بار در روز تکرار کنید.
بالا بردن پاشنه پا در سه مرحله
این تمرین شامل سه مرحله مختلف بوده که باید طبق دستور العمل زیر انجام شود. دقت کنید جهت انجام این ورزش برای درد پاشنه پا باید روی صندلی بشینید و بعد این حرکات را انجام دهید.
- مرحله اول: پا‌ها را صاف روی زمین قرار دهید. سعی کنید در حالتی که انگشتان پا‌هایتان روی زمین باقی هستند، پاشنه پا‌ها را بالا بیاورید و توقف کنید. به مدت ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس پای خود را پایین بیاورید.
- مرحله دوم: مجدد در حالت نشسته پاشنه پا‌ها را بالا بیاورید. با این تفاوت که فقط نوک انگشتان شست و انگشتان دوم روی زمین بمانند. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پای خود را پایین بیاورید.
- مرحله سوم: به صورت نشسته، پاشنه پای خود را بالا آورده و از زمین جدا کنید. انگشتان پای خود را روی زمین نگه دارید و به سمت داخل حلقه کنید. برای ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس پاشنه پای خود را پایین بیاورید.
- هر یک از مراحل بالا بردن پاشنه پا را ده بار تکرار کنید.
باز کردن انگشتان پا
روی یک صندلی بشینید و پا‌های خود را صاف روی زمین قرار دهید. انگشتان پا‌های خود را بدون فشار از هم باز کنید. به مدت ۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید. در صورت افزایش قدرت پا‌ها در چند روز آینده توصیه می‌کنیم یک نوار لاستیکی دور انگشتان پا‌های خود بگذارید. با این نوار لاستیکی می‌توانید مقاومت حرکت را افزایش داده و تمرین را چالش بر انگیز‌تر کنید.
- باز کردن انگشتان پا را ده نوبت تکرار کنید.
راه رفتن روی شن و ماسه
یک حرکت عالی برای کشش و تقویت پا و ساق پا این است که پا برهنه روی شن و ماسه راه بروید. بافت نرم شن و ماسه باعث می‌شود از نظر فیزیکی، پیاده روی چالش بر انگیز‌تر شود. تا جایی که فشاری به پا‌هایتان وارد نمی‌شود، روی شن و ماسه راه بروید. پزشکان این راه رفتن را از مهم‌ترین حرکات اصلاحی درد پاشنه پا می‌دانند و توصیه می‌کنند همه افراد حتی کسانی که درد ندارند نیز این کار را انجام دهند.
بالا بردن پاشنه پا روی پله
روی یک پله بایستید به گونه‌ای که بخش فوقانی پا و انگشتان روی پله قرار بگیرند و پاشنه‌های پا آویزان باشند. سپس به آرامی و کاملا کنترل شده پاشنه پا‌های خود را بالا و پایین ببرید.
- بالا بردن پاشنه پا روی پله را یک تا دو مرتبه در روز انجام دهید.
- تعداد دفعات بالا بردن پاشنه پا روی پله: ۱۰ بار
دور کردن پا‌ها با کش ورزشی الاستیک
روی زمین بشینید و پا‌هایتان را در مقابل خود صاف قرار دهید. در زمان انجام این تمرین از هر گونه حرکت دادن مفصل‌ها خودداری کنید. پای چپ خود را روی پای راست قرار دهید. کش ورزشی الاستیک خود را برداشته و دور ناحیه بالایی پای زیرین خود محکم کنید. اکنون این کش ورزشی را دور بخش پایینی پای بالای خود قرار گرفته گره بزنید.
انتهای کش ورزشی را با دستتان بگیرید. سپس پای بالایی که کش دور آن گره خورده را از پای پایینی دور کنید. کافی است مچ پا را به سمت داخل بچرخانید تا این حرکت به صورت اصولی انجام شود. سپس خیلی آرام آن را به حالت قبلی خود برگردانید.
- دور کردن پا‌ها با کش ورزشی الاستیک را یک مرتبه در روز انجام دهید.
- تعداد دفعات دور کردن پا‌ها با استفاده از کش ورزشی: برای هر یک از پا‌ها در دو ست ۱۰ تایی
سخن پایانی
اگر درد پاشنه پا برای شما به دغدغه‌ای مهم تبدیل شده باید بدانید که برای درمان این درد به هزینه و زمان زیادی نیاز ندارید. تنها کافی است وقت بگذارید و به انجام ورزش برای درد پاشنه پا بپردازید. حرکات اصلاحی درد پاشنه پا علاوه بر کاهش درد در این ناحیه، به مرور زمان باعث بهبود بیماری شما می‌شوند. یادتان باشد که برای گرفتن نتیجه مطلوب باید با دقت زیاد و به‌گونه صحیح هر یک از این تمرینات را انجام دهید. انجام نادرست یا تکرار زیاد این حرکات می‌تواند نتیجه عکس دربرداشته باشد.
در صورتی که برای درمان درد پاشنه پا، انتخاب مناسب‌ترین ورزش برای درد پاشنه پا و همچنین آموزش دقیق حرکات اصلاحی نیاز به مشاوره دارید، از طریق دکمه زیر نوبت رزرو خود را به صورت آنلاین تعیین کنید تا از جلسه مشاوره اولیه رایگان در کلینیک ارتوپدی فنی پاسارگاد بهره‌مند شوید:
