مفاصل فاست، استخوان‌های کوچکی در دو طرف مهره‌های ستون فقرات هستند که هم به ثبات و هم به تحرک آن کمک می‌کنند. این مفاصل ممکن است براثر آسیب یا وجود یک بیماری زمینه‌ای مانند آرتروز، تحریک شوند که درد از علائم اصلی آن است. در این حالت سندروم مفصل فاست به‌وجود می‌آید. سندروم مفاصل فاست اغلب با سایر بیماری‌های رایج ستون فقرات همراه است. وجود سفتی در ناحیه یا درد شدید به‌صورت متناوب در ستون فقرات احساس می‌شود. شیوه‌های مدیریت درد به‌جای تمرکز روی یک ناحیه از بدن درمان‌هایی را ارائه می‌دهد که انواع شرایط درد مزمن را پوشش دهد. در ادامه این مقاله با ما همراه باشید تا در مورد چگونگی وضعیت، حرکات اصلاحی در سندرم مفصل فاست و مدیریت درد آن با ورزش، بیشتر صحبت کنیم.
تمرینات مناسب دردهای سندروم مفاصل فاست
دردهای ناشی از این سندروم هنگام کارکردن، رانندگی، خواب یا حتی پوشیدن لباس آزاردهنده است.
انجام برخی از تمرینات روزانه می‌تواند به کاهش درد در کنار درمان، کمک‌کننده باشد.
هنگام انجام این تمرین‌ها ستون فقرات کشیده شده و بافت‌های نرم اطراف آن شل می‌شود؛ در نتیجه فشار کلی روی مفاصل فاست کاهش پیدا می‌کند.
نکته مهم در هر تمرینی این است که بدانیم این ورزش‌‌ها “درمان فوری” نیستند و نتایج پس از چند هفته ظاهر خواهد شد. با این حال اگر مشکل، التهاب زودرس مفاصل فاست باشد چند دقیقه تمرین و نرمش در روز می‌تواند بسیار نتیجه‌بخش باشد.
پیاده‌روی
از ساده‌ترین حرکات اصلاحی در سندرم مفصل فاست که برای تسکین دردهای ناشی از این سندروم توصیه می‌شود، انجام مداوم پیاده‌روی است. پیاده‌روی که یکی از ورزش‌های هوازی محسوب می‌شود و علاوه بر کنترل درد، به خلق‌و‌خو و بهتر خوابیدن بیمار نیز کمک می‌کند.
سعی کنید هربار به 10 تا 20 دقیقه پیاده‌روی روی سطح صاف بپردازید.
علاوه بر پیاده‌روی، سایر ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه ثابت و دستگاه الپتیکال نیز درصورت تایید پزشک، می‌توانند مؤثر باشند.
ورزش‌های هوازی باید با شدت متوسط و به مدت 30 دقیقه و تا 5 روز در هفته انجام شود.
ژست کودک (حرکت یوگا) در حرکات اصلاحی در سندرم مفصل فاست
یکی از ورزش‌های ملایم جهت تسکین دردها و از مهم ترین حرکات اصلاحی در سندرم مفصل فاست انجام ورزش یوگا است. این ورزش موجب کاهش استرس و خستگی روزانه نیز خواهد شد.
برای انجام این حرکت از مراحل زیر پیروی کنید:
- ذهن را آرام کرده و به‌صورت منظم تنفس کنید.
- روی زانوهای خود به‌آرامی بنشینید و کمر را کاملا صاف نگه‌دارید.
- هنگام بازدم، به سمت جلو خم شوید و دست‌های خود را به سمت زمین دراز کنید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- گردن، سر و پیشانی میان بازوان بوده و کاملا روی زمین قرار بگیرند.
- به آرامی نفس بکشید و یک دقیقه یا بیشتر در این حالت بمانید.
- برای خارج شدن از وضعیت، یک‌باره ننشینید.
- به‌تدریج دست‌ها را جمع کرده و نیم‌تنه را بالا بیاورید.
هنگام انجام این تمرین فشاری به شانه‌ها و ستون فقرات وارد نکنید. سعی کنید تنها تا جایی کشش را انجام دهید که دردی احساس نشود.
کشش زانو به سمت سینه
آسیب و بیماری‌های زمینه‌ای مانند آرتروز باعث از بین رفتن حرکت طبیعی مفصل‌های فاست می‌شود. التهاب، تحریک عصبی و فشار نیز می‌تواند باعث درد شدید و کاهش قابل‌توجه کیفیت زندگی افراد باشد. انجام حرکات اصلاحی در سندرم مفصل فاست موجب کاهش درد و کشش ماهیچه‌های اطراف این مفاصل آسیب‌دیده می‌شود. ابتدا:
- به پشت دراز بکشید.
- به‌آرامی عضلات شکم خود را سفت کنید.
- هر دو زانو را به سمت قفسه سینه ببرید.
- به آرامی زانوهای خود را به مدت 30 الی 60 ثانیه در آغوش بگیرید.
- استراحت کنید.
اگر احساس درد شدید است، این تمرین را هر بار با یک زانو انجام دهید.
شیب لگن خلفی
- به پشت دراز بکشید.
- دست‌های خود را صاف روی زمین و کنار بدن قرار دهید.
- زانوها را به‌اندازه عرض لگن باز کرده و از زانو خم کنید.
- عضلات پایین‌تنه را منقبض کرده و کمر را صاف به زمین فشار دهید.
- 20 تا 30 بار این حرکت را تکرار کنید.
در صورتی که می‌توانید، کمی باسن را از زمین فاصله داده و تا چند ثانیه بالا نگه دارید.
انجام مداوم این تمرین برای سلامت کلی ستون فقرات بسیار خوب است.
حرکت پرنده-سگ
- چهار دست و پا روی زمین زانو بزنید.
- ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید
- دست راست و پای چپ خود را تا زمانی که با زمین موازی شوند بالا بیاورید.
- عضلات شکم خود را سفت کنید، 5 ثانیه نگه دارید و سعی کنید تا حد امکان ثابت بمانید.
- به حالت اولیه برگردید و تمرین را با سمت مخالف تکرار کنید.
اگر زانو درد دارید حتما روی یک حصیر یا حوله تا شده زانو بزنید و حرکات اصلاحی در سندرم مفصل فاست را انجام دهید.
حرکت گربه-گاو
- به‌حالت چهاردست و پا روی زمین زانو بزنید.
- هنگام بازدم شکم خود را به سمت بالا کشیده و پشت خود را به‌سمت سقف گرد کنید.
- در این حال گردن و چانه نیز به‌سمت داخل بدن جمع است.
- در حین دم، حرکت را معکوس کنید تا به حالت خنثی برگردید. دنبالچه خود را به سمت سقف بلند کنید و و کمر را به داخل قوس دهید.
- در این حالت گردن و چانه را نیز بلند کرده و به جلو نگاه کنید.
در نهایت
هرگز در انجام حرکات کششی ستون فقرات زیاده‌روی و عجله نکنید. انجام ورزش باید تا حدی باشد که احساس راحتی کنید و درصورت بروز هر نشانه‌ای از درد، حرکت را متوقف کنید.
تمامی حرکات اصلاحی در سندرم مفصل فاست نیز باید با توصیه و مشورت پزشک متخصص انجام گیرد.
.
