حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی (۱۲ ورزش تقویتی+کششی پا پرانتزی)

حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی

حرکت اصلاحی زانوی پرانتزی یا ژنوواروم (Genu Varum) از جمله راهکارهایی است که در اصلاح وضعیت پای پرانتزی تاثیرگذار است. زانوی پرانتزی جزو بیماری‌های شایعی است که در بسیاری از نوزادان مشاهده می‌شود و علت اصلی ایجاد آن، نحوه قرار گرفتن جنین در رحم مادر است. اگر به دنبال اطلاعات بیشتر در زمینه علل و روش تشخیص زانوی پرانتزی هستید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب علل و عوارض زانوی پرانتزی را مطالعه نمایید. این عارضه معمولا به‌ طور خود به ‌خود پس ‌از دوسالگی بهبود یافته و پا و زانوها به فرم صاف و اصلی برمی‌گردند اما گاهی ممکن است که پای پرانتزی در کودکی اصلاح نشده و تا سنین بزرگسالی ادامه یابد. به همین منظور برای تشخیص علت و انتخاب روش درمان آن نیاز به مراجعه به درمانگر داریم. اگر به دنبال اطلاعات دقیق‌ درباره درمان پای پرانتزی هستید، می‌توانید مطلب روش‌های خانگی درمان زانوی پرانتزی را مطالعه نمایید. در ادامه این مطلب قرار است در مورد حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی بیشتر توضیح بدهیم.

اهمیت حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی

بررسی‌ها نشان داده حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی نقش مؤثری در بهبود این عارضه دارند. از جمله این ورزش‌ها می‌توان به تمرینات تعادل، انعطاف‌پذیری، استحکام و تقویت عضلات ران اشاره داشت. در کنار استفاده از حرکات اصلاحی، مصرف قرص‌های مکمل، تقویت کننده استخوان، ویتامین D، فسفر و کلسیم تحت نظارت درمانگر می‌تواند در بهبود این بیماری کمک‌کننده باشد.

یکی از دغدغه‌های مهم در رابطه با تمرینات پای پرانتزی این است که آیا حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی باعث درمان زانوی پرانتزی می‌شود؟ برای پاسخ به این سوال از مقاله معتبر very well health کمک می‌گیریم:

تنها راه درمان قطعی زانوی پرانتزی در بزرگسالان جراحی است؛ سایر روش‌ها به اصلاح و بهبود وضعیت بیمار کمک می‌کنند نه درمان آن.

حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی بزرگسالان
حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی بزرگسالان

البته در مورد کودکانی که هنوز در مرحله رشد قرار دارند، روش‌های درمانی مانند استفاده از بریس و درمان فیزیکی (غیر جراحی) پاسخگو است اما در مورد بزرگسالان شرایط متفاوت است. با توجه به اینکه حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی به درمان قطعی پای پرانتزی کمک نمی‌کند، آیا نباید این تمرینات را انجام داد؟ مسلما چنین طرز فکری اشتباه است! درست است که انجام این ورزش‌ها باعث صاف شدن زانوها نمی‌شود اما مطالعات نشان داده‌اند که حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی مزایای ارزشمندی دارند مانند:

  • تقویت عضلات ران و باسن باعث می‌شود زانوها فشار کمتری تحمل نموده و در نتیجه درد کمتری تجربه نمایید.
  • ورزش کردن باعث افزایش گردش خون در بدن شده و این اتفاق باعث می‌شود التهاب کاهش پیدا کرده و درد کمتر شود.
  • تقویت عضلات پاها و باسن باعث افزایش تعادل و هماهنگی بدن در حین ایستادن و راه رفتن آسان‌تر می‌شود.
  • ورزش می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند تا در ادامه دچار سایر مشکلات مفصلی نشوید. اضافه وزن یک عامل خطر مهم برای آرتروز زانو در افرادی است که زانوی پرانتزی دارند.
انواع حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی
انواع حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی

انواع حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی

ورزش‌های زانوی پرانتزی انواع مختلفی دارند که با اهداف و دلایل مختلفی توسط درمانگر شما انتخاب می‌شوند. قبل‌ از اینکه به خود تمرین‌ها برسیم ابتدا انواع حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی و تأثیرات هر کدام را بر روی زانو بررسی می‌کنیم.

۱- تمرینات تقویتی-تعدیلی

یکی از تمرینات بسیار مفید در فرایند بهبود وضعیت زانوی پرانتزی، تمرینات تقویت‌کننده عضلات اصلی و جانبی ران است. این عضلات در اطراف زانو، ران، فکسور و اکستنسور زانو هستند که سبب تنظیم زانو و کاهش انحراف ایجاد شده در آن می‌شوند. درصورتی ‌که عضلات ران تقویت شوند، فشار بسیار کمتری در حین حرکت به زانو وارد شده و همین امر به تدریج سبب بهبود حالت پرانتزی پا می‌شوند. ازجمله این تمرین‌ها می‌توان به تمریناتی مانند خم شدن پا (Leg curls)، اسکات (Squats)، لانگ استپ (Lunges) و پرس ساق پشت (Calf raises) اشاره داشت.

۲- تمرینات تعادل

دسته‌ای دیگر از حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی، تمریناتی هستند که برای ایجاد تعادل در بدن مفید می‌باشند. این تمرینات باعث ایجاد استحکام عضلات پایینی بدن شده و با تنظیم زانو و زاویه آن به کاهش حالت پرانتزی زانو کمک می‌کنند. این دسته از تمرینات شامل مواردی مانند ایستادن روی یک پا (Single-leg stance)، ایستاده باش (Wall sit) و پیاده‌روی بر روی خط راست (Straight-line walking) می‌باشند.

۳- تمرینات انعطاف پا

عارضه زانوی پرانتزی باعث کاهش انعطاف در پا، زانو و عضلات اطراف آن می‌شود؛ در همین راستا با انجام ورزش‌های اصلاحی باید انعطاف‌پذیری را به زانو و پا بخشید تا در حرکات فرد تا حد ممکن محدودیتی ایجاد نشود. ازجمله تمریناتی که برای این هدف مفید هستند می‌توان به مواردی مثل خم شدن و دراز کشیدن زانو (Knee flexion and extension) و کشش عضلات ران و پشت ران (Quadriceps and hamstring stretches) اشاره کرد.

معرفی حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی

همانطور که گفته شد تمرینات اصلاح زانوی پرانتزی به سه دسته کلی تقسیم شدند؛ در ادامه به معرفی برخی از تمرینات مهم در هر دسته می‌پردازیم:

تمرینات تقویتی زانوی پرانتزی

بالا آوردن پا از پهلو

بالا آوردن پا از پهلو یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات ران و زانو در راستای بهبود ژنوواروم است. برای انجام این حرکت باید بر روی زمین و به پهلو دراز بکشید، دقت کنید که تمام بدن شما در یک راستا قرار گیرد. در صورت تمایل می‌توانید دست خود را خم کرده و زیر سر قرار دهید. حال پایی که به سمت بالا قرار دارد را حرکت داده و تا جایی ‌که می‌توانید باز کنید. در بالا آوردن پا قسمت بالاتنه نباید جا به ‌جا شود یا چرخشی در آن رخ دهد. پای بالا آمده را حدود پنج تا ده ثانیه بالا نگه دارید و دوباره به سمت پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا حدود ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید.

احتمالا در دفعات اول تکرار حرکات برایتان سخت‌تر است، اما با تمرین و گذشت زمان عضلات ران و زانو تقویت شده و می‌توانید دفعات بیشتری این تمرین را در طول روز تکرار کنید.

بالا آوردن پا از پهلو
بالا آوردن پا از پهلو

حرکت پل باسن

حرکت پل باسن یک حرکت مفید برای تقویت عضلات پا به خصوص عضلات ناحیه زانو است. برای انجام این حرکت باید به پشت و بر روی زمین دراز بکشید. سپس پاهای خود را به حالت ۹۰ درجه از زانو خم کنید. در قدم بعدی سعی کنید به کف پا فشار آورده و بدن را از ناحیه باسن جدا کرده و به‌ آرامی بالا بیایید. در این بالا آمدن انقباض عضلات سرینی پا را تجربه خواهید کرد. سعی کنید چیزی حدود دو تا پنج ثانیه در بالا مکث داشته باشید و سپس به‌ آرامی به سمت پایین به حالت اولیه برگردید. برای سطح پیشرفته‌تر این تمرین می‌توانید یک زانوی خود را به سمت بالا نگه‌ داشته و تنها به کمک یک پا، باسن خود را بالا بیاورید؛ در این ‌صورت فشار بیشتری به پایی که در حالت نود درجه است وارد شده و باعث تقویت بیشتر عضلات آن پا می‌شود.

این حرکت را حدود ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. اگر در حین اجرای این تمرین فشار و درد زیادی را احساس نمی‌کنید، می‌توانید در طول روز ۳ مرتبه حرکت پل باسن را انجام دهید.

حرکت اسکات

درصورتی که حرکت اسکات به‌ درستی انجام شود می‌تواند باعث تقویت عضلات زانو و ران گردد. البته حرکت اسکات نمونه‌های مختلفی دارد که در ادامه دو مورد از آن‌ها را که در دسته حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی قرار می‌گیرند، بررسی می‌کنیم:

  • حرکت اسکات شماره ۱

روبروی میزی که حدوداً تا کمر شما ارتفاع دارد قرار بگیرید. دست‌های خود را دو طرف میز گذاشته و سعی کنید تا جایی ‌که می‌توانید بنشینید. این نشستن و برخاستن باید به‌ گونه‌ای انجام شود که احساس درد در ناحیه زانو نداشته باشید. انجام این حرکت در ۳ الی ۴ ست پانزده تا بیست‌تایی باید انجام شود. در حین حرکت دقت کنید که زانوها گردش به بیرون یا داخل نداشته باشند و کاملاً موازی و ثابت قرار گیرند. برای آن‌ که از گردش و باز و بسته شدن زانوها جلوگیری کنید، می‌توانید یک کش پیلاتس در قسمت بالای زانوی خود قرار دهید تا مانع حرکت یا خم شدن آن شود.

  • حرکت اسکات شماره ۲

اسکات نیمه نیز به کمک همین میز انجام می‌گیرد و به ‌جای آن ‌که به ‌طور کامل بنشینید، تنها در حالت نیمه نشسته قرار می‌گیرید. در حین بلند شدن سعی کنید کشش را در قسمت پشت ران ایجاد کنید تا عضلات منقبض شده آزاد شود.

حرکت چرخش مفصل لگن

یکی دیگر از حرکات اصلاحی موثر برای تقویت زانو و بهبود عارضه ژنوواروم، حرکت چرخش مفصل لگن است. برای انجام این حرکت بر روی زمین بنشینید، دو دست خود را به حالت تکیه‌گاه در پشت قرار داده و کف دست‌ها را در جهت مخالف هم بگذارید. سپس پاها را به حالت ۹۰ درجه درآورید و سعی کنید باسن خود را بالا بیاورید. در این حالت باید بدن خود را به شکل یک خط صاف درآورده باشید. سپس در همان حالت سعی کنید پای چپ خود را از بیرون به زمین نزدیک کنید و لگن خود را به گردش درآورید. پس ‌از انجام این حرکت دو تا سه ثانیه مکث کرده و آن را برای پای بعدی و جهت عکس انجام دهید.

راه رفتن با کش

استفاده از لوازم ورزشی مانند کش پیلاتس می‌تواند در درمان عارضه زانوی پرانتزی مفید باشد. برای راه رفتن با کش به ‌صورت ایکس ابتدا یک کش پیلاتس تهیه نموده و آن را در زیر پای خود قرار دهید. دو طرف کش را در دستان خود گرفته و به حالت پرانتزی در آن چرخش ایجاد کنید. سپس سعی کنید با همین کش و با اعمال فشار به آن رو به جلو حرکت کنید. این کار را در سه‌ تا چهار ست ۱۲ تایی انجام دهید.

فشار به زانو با توپ

استفاده از توپ‌های پیلاتس نیز می‌تواند به تقویت عضلات ناحیه زانو و ران کمک کند. یک توپ کوچک پیلاتس تهیه کنید و آن را در حالت ایستاده بین دو زانوی خود قرار دهید، سپس کمی به سمت زمین حالت نشسته بگیرید و خم شوید، حال با زانوها به توپ فشار وارد کنید. این کار باعث تقویت عضلات ران و ناحیه زانوی شما می‌شود.

اگر انجام دادن این حرکت در حالت ایستاده برایتان مشکل است، می‌توانید بر روی زمین دراز کشیده و پاها را به حالت ۹۰ درجه درآورید، سپس توپ را بین دو زانو گذاشته و به آن فشار وارد کنید.

تمرینات کششی زانوی پرانتزی

کشش پا به سمت شکم

بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را به حالت ۹۰ درجه درآورید. سپس ساق یک پا را بر روی زانوی پای دیگر گذاشته و پایی که هنوز به حالت ۹۰ درجه قرار گرفته را با دست به سمت شکم خود بکشید؛ در این حالت کششی را در زیر ران پای قرار گرفته بر روی پای ۹۰ درجه حس خواهید کرد. این کار را برای هر دو پا تکرار کرده و حدود پانزده الی بیست ثانیه در حالت کشیده نگه دارید.

کشش رو به جلو در حالت نشسته

یکی دیگر از حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی نشستن بر روی زمین و دراز کردن پاهاست. در این حالت سعی کنید که به سمت قوزک پا خم شده و انگشتان و کف پا را به سمت صورت خود بکشید؛ در این حالت کشش شدیدی را در عضلات پشت ران خود حس خواهید کرد با تمرین و تکرار این حرکت، انعطاف‌پذیری شما بیشتر شده و به تدریج شاهد اصلاح فرم زانوی پرانتزی خواهید بود.

کشش همسترینگ در حالت نشسته

در حالت نشسته یکی از پاهای خود را دراز کرده و زانوی پای دیگر را خم کنید و زیر پای دراز شده قرار دهید. در حالتی که پای دراز شده کاملا صاف است، پاشنه پای خود به سمت جلو خم کنید به نحوی که پاشنه از بدن دور شده و پنجه و انگشتان پا به سمت بدن کشیده شده باشد. در این حالت کشش را پشت ران خود احساس خواهید کرد. برای اثربخشی بیشتر این تمرین، سعی کنید صاف بنشینید و به آرامی خم کردن پاشنه پا را انجام دهید. سعی کنید این حالت را حداقل یک دقیقه حفظ نمایید. بعد از پای اول، این تمرین را روی پای بعدی انجام دهید. می‌توانید برای هر پا ۳ مرتبه این تمرین را انجام دهید.

کشش عضله داخلی ران پا

مانند تمرین قبل بنشینید و پاهای خود را در همان حالت قرار دهید. این بار پاشنه پای خود را به سمت عقب بکشید به طوری که پاشنه پا به سمت بدن نزدیک شده و پنجه و انگشتان پا به سمت بیرون کشیده شوند. بعد از گذشت حداقل یک دقیقه، تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید. مانند تمرین قبل می‌توانید برای هر پا سه بار تمرین را اجرا نمایید.

کشش عضله داخلی ران پا در وضعیت پروانه

وضعیت پروانه یکی از تمرینات مهمی است که باعث کشش در عضلات داخلی ران و زانو می‌شود. برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین بنشینید و زانوها را به بیرون خم کنید تا کف هر دو پا به هم برسد و یک شکل لوزی مانند ایجاد شود. اجازه دهید زانوها تا جایی که احساس درد و فشار غیرقابل تحمل نشده، به دو طرف زمین فشار داده شود. در این حالت در حالی که با دست پنجه‌های پای خود را گرفته‌اید، به آرامی پاشنه‌ها را به سمت لگن نزدیک کنید. سپس با صاف نگه داشتن قسمت بالایی ستون فقرات به سمت جلو خم شوید. سعی کنید حداقل یک دقیقه در این حالت باقی بمانید. در هر تمرین می‌توانید این حرکت را ۳ الی ۴ بار انجام دهید.

کلام آخر

زانوی پرانتزی یکی از بیماری‌های رایجی است که در حدود ۲۰ درصد نوزادان مشاهده می‌شود. دلایل ابتلا به این عارضه متنوع هستند که از جمله رایج‌ترین آنها می‌توان به نحوه قرارگیری در دوران جنینی، پوکی استخوان، کمبود ویتامین‌های D، فسفر و کلسیم، آرتروز یا ابتلا به بیماری‌های خاص و ژنتیکی اشاره داشت.

زانوی پرانتزی یا Genu Varum (ژنوواروم) راهکارهای مختلفی برای درمان دارد که برحسب عواملی مانند سن، میزان و درجه انحراف زانو به سمت خارج تعیین می‌شود. در قدم اول برای تشخیص این بیماری حتماً باید به درمانگر مراجعه کرد؛ ایشان بر اساس شدت بیماری و مشاهده‌ آزمایش‌های سی‌تی ‌اسکن و ام آر آی، یک یا چند روش‌ درمانی مختلف مانند فیزیوتراپی، مصرف دارو، استفاده از اورتزها و بریس‌ها و در نهایت جراحی را تجویز نموده و در کنار آنها ورزش‌های اصلاحی زانوی پرانتزی را توصیه می‌کند. حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی بر روی ماهیچه‌های مختلف پا تأثیر گذاشته و باعث تقویت عضلات ران، حفظ تعادل و انعطاف‌پذیری می‌شوند. در همین راستا اطلاع از این ورزش‌ها و انجام آنها در منزل، روند بهبود زانوی پرانتزی را تسریع می‌بخشد.

در صورتی که به دنبال پیدا کردن بهترین حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی برای خود یا عزیزان‌تان هستید و می‌خواهید آموزش صحیح و اصولی آنها را بیاموزید، می‌توانید از مشاوره رایگان کلینیک پاسارگاد در این زمینه بهره‌مند شوید. در کنار تمرینات و ورزش‌های اصلاحی اگر نیاز به کمک گرفتن از روش‌های درمانی نیز باشد، درمانگران کلینیک پاسارگاد با بیش از ۲۰ سال دانش و تجربه در کنار شما خواهند بود و شما را راهنمایی خواهند کرد. برای رزرو نوبت آنلاین مشاوره رایگان می‌توانید از دکمه زیر اقدام نمایید.

پیام بگذارید

X