حرکات اصلاحی گودی کف پا (ورزش‌های کف پای قوسی شکل)

زمانی که گودی کف پا بیش از اندازه‌ی طبیعی باشد عارضه‌ای تحت عنوان گودی کف پا به وجود آمده که می‌تواند برای افراد بسیار دردناک باشد. شدت این عارضه می‌تواند در افراد مختلف، متفاوت بوده و به عمق گودی قوس کف پای فرد بستگی داشته باشد. عدم توجه و درمان نکردن این عارضه می‌تواند موجب بروز درد در ناحیه کمر، زانو، پا، انحراف مچ به سمت بیرون و عدم تعادل در زمان راه رفتن شود. از این رو، در ادامه این مطلب می‌خواهیم ورزش‌ها و حرکات اصلاحی گودی کف پا را به شما عزیزان معرفی کنیم؛ با انجام این حرکات نه تنها درد شما کاهش پیدا می‌کند بلکه روند درمان این عارضه نیز سریع‌تر می‌شود. برخی از حرکات اصلاحی گودی کف پا عبارتند از: باز و بسته کردن انگشتان، بالا آوردن پاها، چرخش مچ پا و… .برای کسب اطلاعات بیش‌تر با ما همراه باشید.

نگاهی بر حرکات اصلاحی گودی کف پا

پیش از این که به سراغ بررسی حرکات اصلاحی گودی کف پا و ورزش‌های مربوط به آن برویم، در ابتدا خوب است که نگاه مختصری بر علت به وجود آمدن این عارضه داشته باشیم. گودی زیاد کف پا که تحت عنوان پس کاووس (Pes Cavus) معروف بوده به وضعیتی گفته می‌شود که در آن گودی کف پا بیش از حد طبیعی زیاد شده است به گونه‌ای که به وضوح افزایش گودی کف پا قابل مشاهده است. این وضعیت می‌تواند فشار زیادی به پا، پاشنه و مچ پا وارد کند؛ به همین دلیل قدم زدن، دویدن و یا حتی ایستادن برای فرد دشوار می‌شود. بیماری‌های عصبی – عضلانی مثل فلج اطفال یا آسیب‌های نخاعی، آسیب دیدن تاندون‌ها و استخوان پاها، بیماری‌های زمینه‌ای مانند آرتروز یا روماتیسم از علل ایجاد گودی کف پا هستند.

در مطلب “گودی کف پا (کف پای قوسی شکل) + دلایل، علائم و روش‌های تشخیص” به شرح کامل این عارضه، علائم و نحوه تشخیص آن پرداخته‌ایم اما در ادامه این مطلب قصد داریم به بررسی حرکات اصلاحی گودی کف پا بپردازیم که نقش مهمی در تسریع روند درمان این عارضه دارند. 
حرکات اصلاحی گودی کف پا می‌تواند موجب بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات و رباط‌های پا شده و به تسکین دردهای ناشی از گودی زیاد کف پا و همچنین عدم ثبات پا کمک شایانی کند. اگر گودی کف پا دارید، به شما پیشنهاد می‌شود از تمرین‌های کششی در قسمت عضلات استفاده کنید. انجام این تمرینات می‌تواند موجب شل شدن تاندون‌ها شده و در نتیجه فرد در زمان راه رفتن در ناحیه پای خود احساس انقباض نخواهد کرد.

نقل قول از وب سایت مدیکال نیوز تودی (Medical News Today):

Foot exercises can help prevent foot or ankle pain, while also strengthening feet and improving flexibility. Big toe stretches, toe splays, Achilles stretches, and sand walking are some activities that may be beneficial.

ترجمه فارسی نقل قول: تمرینات پا می‌تواند به جلوگیری از درد پا یا مچ پا کمک کند و در عین حال پاها را تقویت کرده و انعطاف پذیری را بهبود بخشد. کشش انگشت شست پا، باز کردن انگشتان پا، کشش آشیل و پیاده‌روی بر روی شن برخی از فعالیت هایی هستند که ممکن است مفید باشند.

باز و بسته کردن انگشتان 

اولین و ساده‌ترین تمرین در حرکات اصلاحی گودی کف پا، باز و بسته کردن انگشتان است. انجام این تمرین می‌تواند به بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل در مچ پا و بخش پایین‌تر این ناحیه کمک شایانی کند. علاوه بر این، باز و بسته کردن انگشتان می‌تواند در تسکین درد پا نیز تأثیر گذار باشد. برای انجام این تمرین مراحل زیر را طی کنید:

1. روی یک صندلی یا روی زمین نشسته و پاهایتان را در مقابل خود دراز کنید. 
2. سپس کف پای خود را روی زمین قرار داده و تا حد امکان انگشتان پا را از هم باز کنید. 
3. به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه پاها را در همین وضعیت نگه دارید.
4. در نهایت انگشتان را به حالت اولیه برگردانده و این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه دیگر انجام دهید.

بالا آوردن پاها

تمرین بالا آوردن پاها یکی دیگر از ورزش‌های گودی کف پا است که می‌تواند به تقویت و بهبود عضلات در قسمت تحتانی شکم و تاندون آشیل (تاندون‌های اطراف پاشنه‌ی پا) بسیار کمک کند. برای انجام این تمرین مراحل زیر را طی کنید:

1. به پشت روی زمین دراز کشیده و دستان را در کنار بدن خود قرار دهید؛ توجه کنید که کف دست‌ها باید به طرف بالا باشد. 
2. پاهای خود را در حالت کشیده و کنار همدیگر قرار دهید. 
3. به آرامی پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و آن‌ها را در حالت مستقیم قرار دهید. 
4. در مرحله بعدی، تا زمانی که در حالت عمودی نسبت به زمین قرار داشته و یا تا زمانی که در قسمت پایین شکم احساس کشش کردید، به بالا آوردن پاهای خود ادامه دهید. 
5. پاهای خود را برای چند ثانیه در همین حالت حفظ کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. 
6. می‌توانید این حرکت ورزشی را  ۱۰ تا ۱۵ مرتبه در ۳ ست تکرار کنید.

چرخش مچ پا

از دیگر حرکات اصلاحی گودی کف پا می‌توان به چرخش مچ پا اشاره کرد. این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل، قدرت، افزایش ثبات و دامنه حرکتی و همچنین کاهش سفتی مفاصل کمک زیادی کند. به منظور انجام این تمرین می‌توانید مراحل زیر را طی کنید:

1. ابتدا روی یک صندلی نشسته و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. 
2. یکی از پاها را از زمین بلند کرده و روبه‌روی خود قرار دهید. 
3. به آرامی مچ پا را به صورت چرخشی به حرکت درآورید؛ برای انجام این کار می‌توانید ابتدا در جهت عقربه‌های ساعت و سپس برعکس این حرکت را تکرار کنید. 
4. ۱۰ الی ۱۵ مرتبه چرخش مچ را در هر دو جهت مخالف انجام دهید.
5. سپس پای خود را بر روی زمین قرار داده و مراحل گفته شده را برای پای بعدی تکرار کنید. 
6. می‌توانید این تمرین را دو بار در روز انجام دهید. توجه داشته باشید که در حین انجام این حرکت فشار زیادی به پاهای خود وارد نکرده و در صورت بروز درد فوراً تمرین را قطع کنید. 

کشش پاها

کشش پاها از دیگر حرکات اصلاحی گودی کف پا بوده که می‌تواند موجب تسکین درد و بهتر شدن انعطاف‌پذیری عضلات و تاندون‌ها و انگشتان پا و همچنین بهبود دامنه حرکتی شود. برای انجام این تمرین می‌توانید مراحل زیر را طی کنید:

1. در اولین گام روی زمین نشسته و پاهای خود را در حالت کشیده و روبه‌روی خود قرار دهید. 
2. زانوی راست خود را خم کرده و پاشنه راست را روی زمین نزدیک ران چپ خود قرار دهید. 
3. در مرحله بعدی به سمت جلو رفته و انگشتان پای راست خود را با دست چپ نگه دارید. 
4. انگشتان پا را به آرامی به سمت استخوان ساق پا به طرف عقب کشیده و تا زمانی که در قسمت کف پا و پشت ساق کشش را احساس کردید، این کار را ادامه دهید. 
5. این حالت را برای ۱۵ الی ۳۰ ثانیه حفظ کرده و بعد پا را به حالت اولیه خود باز گردانید. 
6. مراحل گفته شده را برای پای بعدی تکرار کنید.

فشردن توپ

تمرین بعدی که می‌توان برای رفع گودی کف پا در نظر گرفت، فشردن توپ با پاها است. فشردن توپ یک تمرین بسیار ساده‌ است که می‌تواند به تقویت عضلات پا و انگشتان پاهای شما کمک کرده و موجب ثبات و بهبود تعادل شود. مراحل زیر به شما کمک می‌کند تا این تمرین را به بهترین شکل انجام دهید:

1. ابتدا روی یک صندلی راحت نشسته و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. 
2. یک توپ کوچک مثل توپ تنیس را زیر پای خود قرار دهید. 
3. برای گرفتن توپ از انگشتان پای خود استفاده کنید. بهتر است تا حد امکان با انگشتان پای خود به توپ فشار آورید. 
4. برای ۵ الی ۱۰ ثانیه در همین حالت پاهای خود را حفظ کرده و سپس به حالت اولیه برگردید. 
5. می‌توانید این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه تکرار کنید. 
6. همین تمرین را برای پای بعدی نیز تکرار کنید.

شنا بر روی دیوار

شنا بر روی دیوار از دیگر ورزش‌های گودی کف پا است که می‌تواند ضمن تقویت عضلات بالاتنه، موجب کشش عضلات و تاندون‌های ساق و مچ پا به پایین نیز بشود. برای انجام شنا بر روی دیوار مراحل زیر را طی کنید:

1. در اولین مرحله در حالت ایستاده در مقابل یک دیوار قرار گرفته و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. 
2. دستان خود را تا ارتفاع شانه‌ها روی دیوار مقابلتان قرار دهید؛ توجه کنید که فاصله بین دستان بایستی کمی بیش‌تر از عرض شانه‌ها باشد. 
3. در مرحله سوم به سمت جلو خم شده و وزنتان را روی دستان قرار دهید؛ بدن باید از سر تا شانه در یک امتداد قرار داشته باشد. 
4. در مرحله بعدی پاشنه‌ها را بالا آورده و سعی کنید روی انگشتان پا بایستید. 
5. آرنج‌ها را خم کرده و قفسه سینه خود را به سمت دیوار ببرید؛ بدن باید همچنان در حالت صاف قرار داشته باشد. 
6. زمانی که قفسه سینه به دیوار نزدیک شد، یک لحظه صبر کرده و با باز کردن دست‌ها به وضعیت اولیه برگردید. 
7. می‌توانید این تمرین را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید. 

سخن پایانی

در این مطلب ضمن آشنایی مختصری که با گودی کف پا داشتیم، به معرفی ورزش‌ها و حرکات اصلاحی گودی کف پا نیز پرداختیم. گودی کف پا عارضه‌ای است که اگر درمان نشود می‌تواند موجب بروز درد در نواحی مختلف بدن از جمله کمر، زانو، مچ و… شود. به همین خاطر بهتر است که به تمریناتی که برای بهبود این عارضه توصیه شده توجه داشته باشید. فراموش نکنید که انجام حرکات اصلاحی گودی کف پا باید مطابق با اصول پیش برود؛ بنابراین توصیه می‌کنیم قبل از انجام هر حرکت در ابتدا با متخصص مشورت نموده تا با توجه به شرایط شما طبق صلاحدید ایشان، بهترین حرکات اصلاحی گودی کف پا انتخاب شود.