حرکات اصلاحی در تاندونیت آشیل

آسیب آشیل نمونه بارز شرایطی‌ست که در آن آسیب مزمن و اساسی ایجاد شده است. این آسیب با هر بار فعالیتی که شامل استفاده از تاندون آشیل است (دویدن، پریدن یا حتی فقط راه رفتن) ممکن است تحت‌تاثیر قرار بگیرد. همچنین تاندونیت آشیل زمانی آسیب‌پذیرتر می‌شود که بافت شکننده و در حال بهبود آشیل مداوما کشیده شده و استراحت نکند. تاندونی مانند آشیل به دلیل بار اضافی روی آن شروع به درد می‌کند. اگر هدف کاهش نیروی بار روی این تاندون است، باید ماهیچه‌هایی را که بر آن تأثیر می‌گذارند، تقویت شوند. در ادامه این مقاله همراه تیم ما باشید تا حرکات اصلاحی در تاندونیت آشیل و راه‌های تقویت این تاندون را بررسی کنیم.

تمرینات ورزشی مناسب تاندونیت آشیل

اولین قدم درمانی این است که استرس و فشار مداوم متوقف شده و تمرین‌هایی را در جهت تقویت تاندون انجام دهید؛ درواقع روند بهبودی باید تسریع شود، نه معکوس.

افزایش جریان خون نیز برای بهبودی ضروری است. متأسفانه آشیل مجروح و در حال استراحت اغلب دارای محدودیت جریان خون است که به نوبه خود توانایی بدن را برای بهبودی محدود می‌کند. انجام تمریناتی در جهت تقویت تاندون آشیل می‌تواند به بهبود آسیب، بیشتر کمک کند.

اکثر موارد تاندونیت آشیل را می‌توان به طور موثری با انجام مداوم تمرینات کششی و فیزیوتراپی درمان کرد.

حرکت کشش همسترینگ و ساق با دیوار

• روبروی دیوار با فاصله 60 سانتی‌متر بایستید.
• یکی از پاها را جلوتر گذاشته و کمی زانو را خم کنید.
• دست‌ها را رو به دیوار بگذارید و وزن خود را به پای عقب منتقل کنید.
• با دست‌ها به دیوار فشار وارد کرده و به سمت جلو متمایل شوید تا زمانی‌ که کشش را در تمام طول ساق پای خود احساس کنید.
• این کشش را به‌مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• تمرین را دوبار در روز و هربار در مجموع سه ست انجام دهید.

حرکت ساق پا ایستاده با پله

• با یک پا روی لبه یک پله یا اِستپ ورزشی بایستید. کف پا را تا نیمه روی پله و پاشنه پا را خارج پله قرار دهید.
• در صورت لزوم یک تکیه‌گاه را با دست نگه دارید.
• سعی کنید تا بتوانید روی انگشتان پا بلند شوید. اگر با هر دو پا نتوانستید، فشار وزن را روی پای سالم گذاشته و تنها نوک انگشتان پای دردناک را بلند کنید.
• برای انجام این تمرین تنها پنج ثانیه وقت بگذارید و سپس پاشنه آسیب‌دیده را پایین بیاورید.
• 3 ست 15 تایی را دو بار در روز انجام دهید.

محققان سوئدی به این نتیجه رسیده‌اند که انجام این تمرین عضله عمقی ساق پا را مجبور به کار می‌کند، عضلات اصلی ساق پا که برای التیام تاندونیت آشیل لازم است و همچنین موجب تقویت آن خواهد شد.

انجام تمرین‌های کششی و انعطاف‌پذیری

عضلات سفت ساق پا فشار مضاعفی روی تاندون آشیل در طول حرکات روزانه و فعالیت بدنی شدید وارد می‌کند. به همین دلیل است که در صورت ابتلا به تاندونیت آشیل فیزیوتراپ‌ها ورزش‌هایی را توصیه می‌کنند که باعث ایجاد یا بازیابی انعطاف‌پذیری در عضلات ساق پا ‌شوند.

مطالعات نشان داده‌اند که کشش عضلات ساق پا و تاندون‌های اطراف مچ پا می‌تواند به کاهش درد ناشی از تاندونیت آشیل کمک کند. حرکات اصلاحی در تاندونیت آشیل به بهبود هرچه سریعتر آن کمک می کنند.

پزشکان برای بهبود هرچه سریعتر بعد از درمان این بیماری توصیه‌هایی دارند که با کلیک روی لینک زیر می‌توانید با آنها آشنا شوید:

توصیه‌های لازم بعد از درمان تاندونیت آشیل

کشش گاستروکنمیوس

گاستروکنمیوس بزرگترین ماهیچه ساق پا است و بخشی از تاندون آشیل را تشکیل می‌دهد. برای کشش این ناحیه:

• روبه روی دیوار بایستید
• پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، پای دردناک عقب‌تر باشد.
• زانوی جلوی خود را کمی خم کنید، پاشنه پای عقب روی زمین باشد و زانویش را نیز صاف نگه دارید.
• به دیوار تکیه دهید تا زمانی که بتوانید کشش با شدت کم تا متوسط را در ساق پای عقب احساس کنید.
• این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. سه تا پنج بار نیز تکرار کنید. می‌توانید این کشش را چند بار در روز انجام دهید.

کشش سولئوس

سولئوس نیز عضله‌ کوچک‌تر و عمیق‌تر ساق پاست که بخش قابل‌توجهی از آشیل را تشکیل می‌دهد. برای بهبود انعطاف‌پذیری در این عضله:

• روبروی یک دیوار بایستید
• پای آسیب‌دیده را عقب‌تر بگذارید.
• در حالی که پاشنه پای عقبی روی زمین قرار دارد، زانوی پای دردناک را کمی خم کنید.
• وزن بدن خود را بدون اینکه پاشنه آسیب دیده خود را از روی زمین بلند کنید به سمت دیوار حرکت دهید.
• هنگامی که در قسمت پایین ساق پا احساس کشیدگی کردید، تمرین را متوقف کنید.
• 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. هر بار سه تا پنج ست، این تمرین را انجام دهید.
• این کشش را می‌توانید تا دو بار در روز تکرار کنید.

ماساژ درمانی

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ماساژ می‌تواند به تاندونیت آشیل و افزایش خون‌رسانی کمک کند. با این حال مهم است که حتما از تکنیک مناسب استفاده شود.

ماساژ تاندونیت آشیل باید به روش صحیح و بدون اعمال فشار زیاد انجام گیرد.

مدت زمان ریکاوری تاندونیت آشیل

باید بدانید که هیچ راه سریعی برای بهبودی از تاندونیت آشیل وجود ندارد. درد ناشی از تاندونیت آشیل ممکن است 6 تا 8 هفته طول بکشد تا بهبود یابد. اگر فشار زیادی به تاندون وارد کنید یا دوباره به آن آسیب بزنید، بهبودی بیشتر طول خواهد کشید. با انجام مکرر تمرینات و تقویت عضله‌های این تاندون، بهبودی سریع‌تر خواهد بود.

تمرینات باعث تغییر سفتی یا انعطاف‌پذیری بیشتر تاندون می‌شود که به نوبه خود به تسکین درد کمک خواهد کرد.

محرک‌های درد تاندونیت آشیل

در حالی که پیاده‌روی و کشش می‌تواند هنگام بهبودی تاندونیت آشیل مفید باشد، انجام برخی ورزش‌ها و فعالیت‌های روزانه نیز می‌توانند درد تاندونیت آشیل را تحریک کرده و وضعیت را بدتر کنند. در دوران نقاهت باید از برخی فعالیت‌های آسیب‌زننده اجتناب کنید.

• پرش
• دویدن و راه رفتن در سربالایی، پله یا روی شیب
• کشش بیش از حد
• پیاده روی، دویدن یا ورزش روی سطوح ناهموار
• ورزش‌هایی که شامل دویدن و پریدن هستند (مانند ژیمناستیک، بیسبال، فوتبال، تنیس)

توجه داشته باشید که

مهم است که تمامی حرکات اصلاحی در تاندونیت آشیل را کاملا با احتیاط با تایید پزشک و تحت‌نظر فیزیوتراپ انجام دهید. در صورت فشار بیش‌ازحد، تاندون آشیل تحت‌فشار قرار گرفته و تاندونیت تشدید می‌شود.

اگر درد ناشی از این بیماری بهتر نشد به دنبال مراقبت‌های پزشکی پیشرفته‌تری باشید.

اگر از تجهیزات موجود در یک باشگاه بدنسازی استفاده می‌کنید، حتما تحت‌نظر مربی حرفه‌ای باشد.