حرکات اصلاحی کوتاهی تاندون آشیل

آسیب آشیل نمونه‌ای از آسیب‌های مزمن است که با هر حرکت، از راه رفتن ساده تا فعالیت‌های پر فشارتر، تشدید می‌شود. التهاب تاندون آشیل زمانی وخیم‌تر می‌شود که بافت آسیب‌دیده به‌دلیل عدم استراحت، به طور مداوم کشیده شود. این تاندون به دلیل فشار بیش از حد، ملتهب و دردناک می‌شود. برای کاهش بار وارده بر تاندون آشیل، تقویت عضلات اطراف آن ضروری است. تقویت این عضلات باعث می‌شود تا فشار کمتری به تاندون وارد شده و روند بهبودی تسریع شود. برای آشنایی با حرکات اصلاحی کوتاهی تاندون آشیل با ما همراه باشید.

تمرینات ورزشی مناسب کوتاهی تاندون آشیل

نقل قول از وب‌سایت Verywell Health:

Achilles tendonitis exercises can relieve pain and prevent recurrent injuries. Many of these exercises can be done at home, but depending on the type of issue you’re experiencing, you may need to see a physical therapist.

برداشت فارسی از متن نقل قول: حرکات اصلاحی کوتاهی تاندون آشیل می‌تواند درد را تسکین دهد و از آسیب‌های مکرر جلوگیری کند. بسیاری از این تمرینات را می‌توان در خانه انجام داد، اما بسته به نوع مشکلی که با آن مواجه هستید، ممکن است نیاز به مراجعه به فیزیوتراپیست داشته باشید.

اولین قدم درمانی این است که استرس و فشار مداوم متوقف شده و تمرین‌هایی را در جهت تقویت تاندون انجام دهید؛ درواقع روند بهبودی باید تسریع شود، نه معکوس.

افزایش جریان خون نیز برای بهبودی ضروری است. متأسفانه آشیل مجروح و در حال استراحت اغلب دارای محدودیت جریان خون است که به نوبه خود توانایی بدن را برای بهبودی محدود می‌کند. انجام تمریناتی در جهت تقویت تاندون آشیل می‌تواند به بهبود آسیب، بیشتر کمک کند.

اکثر موارد کوتاهی تاندون آشیل را می‌توان به طور موثری با انجام مداوم تمرینات کششی و فیزیوتراپی درمان کرد.

حرکت کشش همسترینگ و ساق با دیوار

• روبروی دیوار با فاصله 60 سانتی‌متر بایستید.
• یکی از پاها را جلوتر گذاشته و کمی زانو را خم کنید.
• دست‌ها را رو به دیوار بگذارید و وزن خود را به پای عقب منتقل کنید.
• با دست‌ها به دیوار فشار وارد کرده و به سمت جلو متمایل شوید تا زمانی‌ که کشش را در تمام طول ساق پای خود احساس کنید.
• این کشش را به‌مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• تمرین را دوبار در روز و هربار در مجموع سه ست انجام دهید.

حرکت ساق پا ایستاده با پله

• با یک پا روی لبه یک پله یا اِستپ ورزشی بایستید. کف پا را تا نیمه روی پله و پاشنه پا را خارج پله قرار دهید.
• در صورت لزوم یک تکیه‌گاه را با دست نگه دارید.
• سعی کنید تا بتوانید روی انگشتان پا بلند شوید. اگر با هر دو پا نتوانستید، فشار وزن را روی پای سالم گذاشته و تنها نوک انگشتان پای دردناک را بلند کنید.
• برای انجام این تمرین تنها پنج ثانیه وقت بگذارید و سپس پاشنه آسیب‌دیده را پایین بیاورید.
• 3 ست 15 تایی را دو بار در روز انجام دهید.

محققان سوئدی به این نتیجه رسیده‌اند که انجام این تمرین عضله عمقی ساق پا را مجبور به کار می‌کند، عضلات اصلی ساق پا که برای التیام کوتاهی تاندون آشیل لازم است و همچنین موجب تقویت آن خواهد شد.

انجام تمرین‌های کششی و انعطاف‌پذیری

عضلات سفت ساق پا فشار مضاعفی روی تاندون آشیل در طول حرکات روزانه و فعالیت بدنی شدید وارد می‌کند. به همین دلیل است که در صورت ابتلا به کوتاهی تاندون آشیل فیزیوتراپ‌ها ورزش‌هایی را توصیه می‌کنند که باعث ایجاد یا بازیابی انعطاف‌پذیری در عضلات ساق پا ‌شوند.

مطالعات نشان داده‌اند که کشش عضلات ساق پا و تاندون‌های اطراف مچ پا می‌تواند به کاهش درد ناشی از کوتاهی تاندون آشیل کمک کند. حرکات اصلاحی کوتاهی تاندون آشیل به بهبود هرچه سریعتر آن کمک می کنند.

پزشکان برای بهبود هرچه سریعتر بعد از درمان این بیماری توصیه‌هایی دارند که با کلیک روی لینک زیر می‌توانید با آنها آشنا شوید:

توصیه‌های لازم بعد از درمان کوتاهی تاندون آشیل

کشش گاستروکنمیوس

گاستروکنمیوس بزرگترین ماهیچه ساق پا است و بخشی از تاندون آشیل را تشکیل می‌دهد. برای کشش این ناحیه:

• روبه روی دیوار بایستید
• پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، پای دردناک عقب‌تر باشد.
• زانوی جلوی خود را کمی خم کنید، پاشنه پای عقب روی زمین باشد و زانویش را نیز صاف نگه دارید.
• به دیوار تکیه دهید تا زمانی که بتوانید کشش با شدت کم تا متوسط را در ساق پای عقب احساس کنید.
• این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. سه تا پنج بار نیز تکرار کنید. می‌توانید این کشش را چند بار در روز انجام دهید.

کشش انگشتان پا

برای انجام این تمرین، بر روی صندلی بنشینید و پای آسیب‌دیده را دراز کنید. پاشنه پا باید روی زمین قرار بگیرد. با استفاده از دست، انگشت شست پا را به آرامی به سمت بالا و عقب بکشید تا کششی ملایم در قسمت بالای پا احساس شود. این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۲ تا ۴ بار تکرار کرده و می‌توانید تا ۵ بار در روز این تمرین را انجام دهید. این کشش ساده به افزایش انعطاف‌پذیری تاندون آشیل و کاهش درد کمک می‌کند.

کشش فاشیای کف پا

روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. یک حوله را دور کف پای خود بپیچید و دو سر آن را محکم بگیرید. با کشیدن حوله به سمت خود، کف پای خود را به سمت ساق پا بکشید و تا جایی که احساس کشش ملایمی می‌کنید، این حالت را حفظ کنید. حداقل ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس رها کنید. این حرکت را ۲ تا ۴ بار در هر جلسه و تا ۵ جلسه در روز تکرار کنید. این کشش ساده به افزایش انعطاف‌پذیری تاندون آشیل و کاهش درد کمک می‌کند.

کشش کف پا

برای انجام این تمرین، به یک تکیه‌گاه مانند دیوار، پشت صندلی یا حتی تنه‌ی درخت تکیه دهید. پای چپ را یک قدم به عقب ببرید و صاف نگه دارید. پاشنه پای چپ را محکم روی زمین فشار دهید. لگن خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید و زانوی پای راست را به آرامی خم کنید. با این حرکت، کششی ملایم در قسمت پشت ساق پای چپ احساس خواهید کرد. این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را برای هر پا ۲ تا ۴ بار تکرار کنید. این تمرین ساده به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت ساق پا و کاهش درد کمک می‌کند.

کشش سولئوس

سولئوس نیز عضله‌ کوچک‌تر و عمیق‌تر ساق پاست که بخش قابل‌توجهی از آشیل را تشکیل می‌دهد. برای بهبود انعطاف‌پذیری در این عضله:

• روبروی یک دیوار بایستید
• پای آسیب‌دیده را عقب‌تر بگذارید.
• در حالی که پاشنه پای عقبی روی زمین قرار دارد، زانوی پای دردناک را کمی خم کنید.
• وزن بدن خود را بدون اینکه پاشنه آسیب دیده خود را از روی زمین بلند کنید به سمت دیوار حرکت دهید.
• هنگامی که در قسمت پایین ساق پا احساس کشیدگی کردید، تمرین را متوقف کنید.
• 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. هر بار سه تا پنج ست، این تمرین را انجام دهید.
• این کشش را می‌توانید تا دو بار در روز تکرار کنید.

ماساژ درمانی

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ماساژ می‌تواند به کوتاهی تاندون آشیل و افزایش خون‌رسانی کمک کند. با این حال مهم است که حتما از تکنیک مناسب استفاده شود.

ماساژ کوتاهی تاندون آشیل باید به روش صحیح و بدون اعمال فشار زیاد انجام گیرد.

مدت زمان ریکاوری کوتاهی تاندون آشیل

باید بدانید که هیچ راه سریعی برای بهبودی از کوتاهی تاندون آشیل وجود ندارد. درد ناشی از کوتاهی تاندون آشیل ممکن است 6 تا 8 هفته طول بکشد تا بهبود یابد. اگر فشار زیادی به تاندون وارد کنید یا دوباره به آن آسیب بزنید، بهبودی بیشتر طول خواهد کشید. با انجام مکرر تمرینات و تقویت عضله‌های این تاندون، بهبودی سریع‌تر خواهد بود.

تمرینات باعث تغییر سفتی یا انعطاف‌پذیری بیشتر تاندون می‌شود که به نوبه خود به تسکین درد کمک خواهد کرد.

محرک‌های درد کوتاهی تاندون آشیل

در حالی که پیاده‌روی و کشش می‌تواند هنگام بهبودی کوتاهی تاندون آشیل مفید باشد، انجام برخی ورزش‌ها و فعالیت‌های روزانه نیز می‌توانند درد کوتاهی تاندون آشیل را تحریک کرده و وضعیت را بدتر کنند. در دوران نقاهت باید از برخی فعالیت‌های آسیب‌زننده اجتناب کنید.

• پرش
• دویدن و راه رفتن در سربالایی، پله یا روی شیب
• کشش بیش از حد
• پیاده روی، دویدن یا ورزش روی سطوح ناهموار
• ورزش‌هایی که شامل دویدن و پریدن هستند (مانند ژیمناستیک، بیسبال، فوتبال، تنیس)

توجه داشته باشید که

مهم است که تمامی حرکات اصلاحی در کوتاهی تاندون آشیل را کاملا با احتیاط با تایید پزشک و تحت‌نظر فیزیوتراپ انجام دهید. در صورت فشار بیش‌ازحد، تاندون آشیل تحت‌فشار قرار گرفته و کوتاهی تاندون آشیل تشدید می‌شود.

اگر درد ناشی از این بیماری بهتر نشد به دنبال مراقبت‌های پزشکی پیشرفته‌تری باشید.

اگر از تجهیزات موجود در یک باشگاه بدنسازی استفاده می‌کنید، حتما تحت‌نظر مربی حرفه‌ای باشد.

سخن پایانی

کوتاهی تاندون آشیل با انجام ورزش‌های کششی قابل بهبود است. پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها معتقدند که ورزش، روشی موثر و طولانی‌مدت برای درمان این مشکل است. تمرینات کششی مختلفی برای افزایش انعطاف‌پذیری تاندون آشیل وجود دارد که از ساده تا پیشرفته طبقه‌بندی می‌شوند. بهتر است افراد مبتدی با تمرینات ساده‌تر شروع کنند و پس از تقویت پاها، به سراغ حرکات پیچیده‌تر بروند. توجه به نحوه صحیح انجام حرکات و مدت زمان نگه داشتن هر کشش، برای رسیدن به نتیجه مطلوب بسیار مهم است. در آخر برای کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی کوتاهی تاندول آشیل، می‌توانید به مطلب «چیستی، علائم، علل بروز و روش تشخیص کوتاهی تاندون آشیل» رجوع کنید.