حرکات اصلاحی سندروم پیریفورمیس شامل کشش عضله پیریفورمیس مچ پا روی زانو، بالا بردن ساق پا، حرکت پل و چند تمرین دیگر است که در ادامه به شرح آنها خواهیم پرداخت. در مقاله‌های قبلی توضیح دادیم که سندروم پیریفورمیس چیست و با چه علائمی قابل شناسایی است. همچنین گفتیم که پیشگیری از سندروم پیریفورمیس از چه راه‌هایی امکان‌پذیر بوده و چه زمانی نیاز است به پزشک مراجعه کنید اما باید در نظر داشته باشید که انجام حرکات اصلاحی سندروم پیریفورمیس باعث کشش عضله پیریفورمیس شده و در نهایت کمک می‌کند این عضله شل شده و فشار از روی آن برداشته شود. ورزشهای سندرم پیریفورمیس نیز یکی از موثر‌ترین راه‌ها برای جلوگیری از بروز این عارضه محسوب می‌شود. در ادامه این مطلب قصد داریم در مورد حرکات اصلاحی در سندروم پیریفورمیس توضیح دهیم. لطفا با ما همراه باشید.
عضله پیریفورمیس کجاست؟
عضله پیریفورمیس استخوان بالای ران شما را به ستون فقرات پایینی در هر طرف لگن متصل می‌کند. این ماهیچه در عمق باسن شما قرار دارد و به کمک سایر ماهیچه‌های کمک می‌کنند تا ران شما حرکت کرده و حرکت شما را تثبیت کنند. به نقل قول از مقاله معتبر وبسایت Health Essentials:
از آنجا که عضله پیریفرومیس بسیار به عصب سیاتیک نزدیک است، در صورت بروز اختلال می‌تواند درد شدیدی در ناحیه باسن ایجاد کند.
به علت نزدیکی عضله پیریفورمیس به عصب سیاتیک، تشخیص اولیه پشک و تمایز ایشان بین سندروم پیریفورمیس و مشکلات عصب سیاتیک بسیار مهم است؛ چرا که هر کدام از این مشکلات راهکارهای درمانی مختلف و تمرینات و ورزشهای متفاوت دارند.
آیا انجام ورزشهای سندرم پیریفورمیس با وجود این بیماری امکان‌پذیر است؟
شاید برای چند روز ابتدایی توقف تمرینات و استراحت گزینه خوبی باشد ولی استراحت به طور دائمی امکان‌پذیر نیست و گاهی ممکن است باعث بروز مشکلات هم بشود! شایان ذکر است که انجام حرکات اصلاحی سندروم پیریفورمیس و ورزشهای کمک‌کننده، یکی از راه‌های درمان سندروم پیریفورمیس محسوب می‌شوند.
پزشکان معتقدند حرکات اصلاحی سندروم پیریفورمیس کمک می‌کنند عضله پیریفورمیس شل شده و فشار از روی آن برداشته شود. البته در صورتی که قبلتر به طور منظم ورزش نمی‌کردید یا درد نسبتا شدیدی دارید حتما قبل از انجام این حرکات با پزشک خود مشورت کنید.
معرفی ۷ نمونه حرکات اصلاحی سندروم پیریفورمیس
حرکات کششی باعث انعطاف عضله پیریفورمیس می‌شودو در نهایت کمک می‌کند این عضله شل شود. همچنین حرکات اصلاحی سندروم پیریفورمیس به بهبود تحرک این عضلات و سایر عضله‌های اطراف ران کمک می‌کنند. در نتیجه همه این موارد باعث می‌شوند درد و بی‌حسی ناشی از این عارضه کم‌تر شود.
اگر به دنبال راه‌های پیشگری از بروز این سندروم هستید روی لینک زیر کلیک کنید.
۱- کشش عضله پیریفورمیس مچ پا روی زانو
- به پشت دراز کشیده و هر دو زانوی خود را خم کنید.
- مچ پای خود را از روی زانوی مقابل رد کنید.
- پشت ران خود را پشت زانوی مقابل خود قرار دهید.
- ران خود را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
- حرکت کشش پیریفورمیس مچ پا روی زانو را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.
- برای هر طرف ۳ مرتبه و ۲ بار در هر روز این تمرین را تکرار کنید.
این تمرین یکی از حرکات اصلاحی سندروم پیریفورمیس است که می‌توانید آن را حتی در محل کار نیز به صورت نشسته طبق مراحل زیر انجام دهید:
- برای انجام کشش پیریفورمیس مچ پا روی زانو، روی یک صندلی بنشینید و هر دو پایتان را روی زمین قرار دهید.
- مچ پای خود را از روی زانوی مقابل رد کنید.
- زانو به سمت پایین افتاده و مچ پا را سر جای خود نگه دارید.
- اکنون زانوی خود را به آرامی به سمت پایین فشار داده یا به جلو خم کنید تا احساس کشیده شدن در باسن خود داشته باشید.
- مدت زمان انجام این تمرین ۳۰ ثانیه است.
- این تمرین را به حالت نشسته برای هر طرف ۳ مرتبه و ۲ بار در روز انجام دهید.
۲- عضله پیریفورمیس را از زانو تا شانه بکشید
- به پشت دراز بکشید و پا‌هایتان صاف باشد.
- یکی از پاهای خود را بلند کرده و زانویتان را خم کنید.
- با دست مخالف زانوی خود را به سمت‌شانه مخالف بکشید.
- به اندازه ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را برای هر طرف ۳ مرتبه و ۲ بار در روز انجام دهید.
۳- بالا بردن ساق پا
- به پهلو دراز بکشید و مچ پا‌ها را روی هم قرار دهید.
- برای انجام این تمرین از حرکات اصلاحی سندروم پیریفورمیس می‌توانید سر خود را روی بالش یا بازوی خود قرار دهید.
- ران بالایی را سفت کرده و در حالتی که زانو‌های خود را قفل کردید پای خود را به آرامی بالا بیاورید.
- خیلی آرام پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- برای هر طرف می‌توانید این حرکت را ۱۰ بار در هر ست انجام دهید.
- بالا بردن ساق پا را به صورت روزانه ۱ یا ۲ بار به تعداد ۳ ست انجام دهید.
۴- حرکت پل
حرکت پل به عنوان یکی دیگر از حرکات اصلاحی سندروم پیریفورمیس موجب کشش عضله پیریفورمیس می‌شود. حرکت پل که ساده به نظر می‌رسد و تقریبا همه افراد با آن آشنایی دارند اما لازم است بدانید برای مبتلایان به این سندروم بهتر است طبق مراحل زیر و به صورت اصولی انجام شود.
- به پشت دراز کشیده و هر دو زانوی خود را خم کنید.
- با انقباض عضلات ران، باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
- وقتی باسن خود را بالا آوردید کمی فشار در این ناحیه احساس می‌کنید.
- خیلی آرام باسن خود را پایین بیاورید.
- در هر ست، ۱۰ بار حرکت پل را تکرار کنید.
- این حرکت را هر روز ۲ یا ۳ بار انجام دهید.
۵- صدف تاشو
- به پهلو دراز کشیده و مچ پا‌ها را روی هم قرار دهید.
- در حالتی که پاشنه پا‌ها را روی هم نگه داشتید؛ زانوی بالایی را بالا بیاورید. انگار در حال باز کردن یک صدف تاشو هستید.
- برای افزایش مقاومت یا اجرای این حرکت به صورت مقاومتی و قدرتی می‌توانید کش ورزشی را در اطراف زانو‌های خود استفاده کنید.
- اکنون خیلی آرام زانوی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- برای هر طرف ۱۰ بار در هر ست این حرکت را تکرار کنید.
- هر روز می‌توانید این تمرین را ۲ یا ۳ بار انجام دهید.
۶- اسکوات کوتاه ایستاده
- صاف بایستید و پاشنه پاهای خود را به اندازه عرض‌شانه باز کنید.
- باسن خود را به سمت عقب ببرید و به آن فشار وارد کنید به گونه‌ای که بتوانید به باسن خود تکیه دهید و مثل لولا عمل کند.
- اکنون آرام به حالت ایستاده برگردید.
- این حرکت را به صورت ست‌های ۱۰ تایی انجام دهید.
- شما می‌توانید این مدل اسکوات را ۱ یا ۲ بار در روز به تعداد ۳ ست انجام دهید.
۷- بالا آوردن پا از پشت
- در حالی که روی شکم خوابیدید پاهای خود را دراز کنید.
- ماهیچه‌های ران خود را سفت کرده، یک پا را از روی زمین بالا آورده و زانوی خود را قفل کنید.
- خیلی آرام پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- در هر ست، این حرکت ۱۰ بار برای هر طرف انجام شود.
- هر روز ۱ یا ۲ بار این حرکت را به صورت ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
جهت مشاهده خدمات کلینیک پاسارگاد در ارتباط با سندروم پیریفورمیس کلیک کنید.
ورزشهای سندرم پیریفورمیس
به جز تمرینات اصلی که به عنوان حرکات اصلاحی سندروم پیریفورمیس ذکر کردیم شما می‌توانید از حرکات ورزشی دیگری هم برای بهبود این عارضه استفاده کنید.
پیاده روی
برای کشش عضله پیریفورمیس و سایر عضلات لگن بهتر است تمرینات هوازی مانند پیاده روی را انجام دهید. همچنین استفاده از تردمیل معمولا مشکلی ندارد فقط باید مراقب باشید در صورت به وجود نیامدن درد می‌توانید نهایتا به آهستگی بدوید ولی نباید بیشتر به خودتان فشار بیاورید.
یوگا و پیلاتس
تمرینات کششی زیادی در یوگا و پیلاتس وجود دارند که می‌توانید برای تسکین سندروم پیریفورمیس استفاده کنید. در این صورت سایر عضلات سفت در بدنتان نیز نرم می‌شوند.
سخن پایانی
حرکات اصلاحی سندروم پیریفورمیس و انجام ورزشهای سندرم پیریفورمیس به نوعی راهکار درمان این عارضه و از مراقبت‌های ضروری در این بیماری محسوب می‌شوند؛ بنابراین بهتر است تحت نظر یک پزشک حرکات مناسب خود با شرایط خود را بشناسید و طبق برنامه‌ای که به شما ارائه می‌شود انجام دهید. در صورتی که حرکات انجام شده در بهبود این سندروم مؤثر نبودند باید با پزشک خود مشورت کنید و در صورت نیاز حرکات را تغییر دهید. اگر تمایل به دریافت مشاوره در این زمینه دارید می‌توانید از طریق دکمه زیر نوبت آنلاین خود را رزرو نمایید تا درمانگران کلینیک تخصصی ارتوپدی فنی پاسارگاد شرایط شما را بررسی نموده و بهترین راهکار را به شما ارائه کنند:
