پیشگیری از سندروم پیریفورمیس با انجام حرکات ورزشی صحیح امکانپذیر می‌باشد. انجام فعالیت‌های ورزشی باید به صورت منظم باشد و ابتدا حرکات کششی را انجام دهید. انجام فعالیت‌های ورزشی مکرر به شکلی که فشار زیادی به عضله پیریفورمیس وارد کند عامل اصلی بروز این سندروم است. بنابراین انجام حرکات به روش صحیح بهترین راه برای پیشگیری از این سندروم است.
- روی سطوح ناهموار یا سطوحی با ارتفاعات بلند ورزش نکنید.
- حتما قبل از انجام هر فعالیت ورزشی، بدن خود را گرم کرده و به تدریج تمرینات را افزایش دهید.
- وضعیت بدنی مناسبی برای راه رفتن، دویدن یا انجام هر یک از فعالیت‌های ورزشی داشته باشید.
- با بروز درد فعالیت را متوقف کرده و تا زمانی که درد کم‌تر شود استراحت کنید.
- انجام تمریناتی برای گرم کردن قبل از فعالیت‌های ورزشی و حرکات کششی بعد از آن نیز می‌تواند به پیشگیری از سندروم پیریفورمیس کمک کند.
حفظ وضعیت بدن به صورت صحیح
وضعیت مطلوب بدن خود را در زمان نشستن، رانندگی کردن یا ایستادن حفظ کنید. از نشستن یا خوابیدن در مدت زمان طولانی به گونه‌ای که فشار زیادی به باسن شما وارد شود، خودداری کنید. همچنین زمانی که قصد دارید مدت طولانی بنشینید حتما با انجام حرکات کششی، ایستادن و راه رفتن به خودتان استراحت بدهید. هنگام نشستن باید سر، شانه‌ها و باسن خود را در یک راستا قرار دهید. باید به گونه‌ای بنشینید که پا‌هایتان صاف روی زمین باشد و وزنتان به طور مساوی بین هر دو باسن توزیع شود.
روش صحیح برداشتن اجسام از روی زمین
زمانی که وسیله‌ای روی زمین می‌افتد و قصد دارید آن را از روی زمین بردارید؛ نیازی نیست خم شوید. باید روی زانو‌های خود خم شده و سپس بلند شوید. پشت کمر خود را صاف نگه دارید و حتما جسمی که از روی زمین بلند می‌کنید را نزدیک بدن خود بگیرید. همچنین بدن خود را زمان بلند کردن اجسام از روی زمین نچرخانید.
کاهش آسیب‌پذیری عضله پیریفورمیس
تمرینات قدرتی یکی از بهترین راهکار‌ها برای کاهش آسیب‌پذیری عضله پیریفورمیس و پیشگیری از سندروم پیریفورمیس می‌باشد. بنابراین با انجام این تمرینات عضلات ناحیه باسن خود را تقویت می‌کنید. تمریناتی مانند پرش اسکات، اسکات با وزنه و.. جزء این حرکات هستند. برای کاهش آسیب دیدگی این عضله بهتر است راهکار‌های زیر را هم انجام دهید:
- هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی، لگن خود را در یک راستا قرار دهید.
- موقع دویدن مدام مسیر خود را تغییر ندهید یا به صورت مکرر روی مسیر کج ندوید.
- در سفر با هواپیما یا ماشین حتماً هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید.
- تمریناتی پویا و حرکتی مانند پرش تک پا نیز کمک می‌کنند تا عضلات باسن شما فعال نگه‌داشته شود.
زمان مراجعه به دکتر برای سندروم پیریفورمیس
موارد زیادی می‌تواند در زمان مراجعه به دکتر برای سندروم پیریفورمیس تاثیر‌گذار باشد. بنابراین با مشاهده هر یک از علائم زیر باید به پزشک مراجعه کنید:
- طول کشیدن درد بیش‌تر از چند هفته
- بروز ناگهانی درد شدید در کمر یا ساق پا
- وجود ضعف عضلانی یا بی‌حسی در ساق پا
- شروع درد پس از آسیب دیدگی در یک رویداد آسیب‌زا
- وجود هر گونه مشکل در کنترل روده یا مثانه
- ضربه یا آسیب به کمر، لگن یا ساق پا
- وجود مشکل در بلند کردن پا از روی زمین
- زمین خوردن مکرر به دلیل درد یا بی‌حسی
سخن پایانی
به طور کلی راه حل مطمئنی برای پیشگیری از سندروم پیریفورمیس وجود ندارد. تنها باید همین راه حل‌ها را مد نظر قرار دهید تا از آسیب جدی آن در‌امان باشید. بنابراین ورزش‌های خانگی و کششی، حمل نکردن کیف پول در جیب پشتی و خودداری از نشستن طولانی مدت می‌تواند به جلوگیری از ابتلا به این عارضه کمک کند. همچنین در صورت تاثیر فعالیت‌های بدنی شدید می‌توانید میزان آن را کاهش دهید.
